冬天到了

正是增肌的好时机！

但是你真的知道该怎么增肌吗?

冬天来了！

普通人的打开方式是添衣加被

可是小编作为一个健身者

我们的打开方式应该是是添加肌肉！

冬天，其实正是增肌的好时机！

跟着小编，一起来增肌吧！

这个冬天，让我们养出一身肌肉！

下面就让小编来告诉你

冬天健身增肌的10条建议吧！

No.1 限制食品种类

如果你重视健身效果

那么你的菜单里应该多包含下列食物

精牛肉，鸡肉，蛋类，鱼肉，乳蛋白/酪蛋白

大米，土豆，全麦面包，水果

坚果，蔬菜，橄榄油，牛油果

No.2 增加进食次数

想要增肌，你应该保证每天有6-7顿饭

每顿饭只需中等摄入

每2个小时进食一次可以保持饱腹感

让胃不会收缩

并提高营养摄入和身体代谢效率

No.3 增加碳水化合物摄入

只有摄入足够的碳水化合物

才能保证你的肌肉能够不断

有能量来全速增长

（肌肉的修复及蛋白转换）

避免体内产生皮质醇

并提高胰岛素分泌

一般情况，为了在冬天保证增肌

早餐的碳水化合物摄入量应该翻倍

并在锻炼后加餐

这样可以降低脂肪堆积

并促使肌肉成长

No.4 补充蛋白质

推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质

尽量扩展摄入蛋白质的来源

这样能让体内氨基酸更加平衡

另外，乳蛋白代谢速度很快

所以适合锻炼后摄入

酪蛋白可以持续补充，缓慢代谢

因此更适合睡前摄入

No.5 必须脂肪酸

脂肪作为人体内的组成部分

它对我们的健康及肌肉增长同样重要

摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉

值得注意的是

正常吃饭时应该避免摄入脂肪

这样只会提高体内脂肪含量

No.6 营养补给

在增肌时，不少营养补剂

可以加速你的增肌过程

这里推荐的补剂有

β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸

L亮氨酸，鱼肝油，BCAA

甜菜碱，瓜氨酸苹果酸

No.7 注意睡眠

只有在我们休息时

肌肉才会增长

而在睡觉时

肌肉增长最快

每天一定要保证至少

有7-8小时睡眠时间！

No.8 不要跳掉有氧锻炼

冬天是增肌的大好时节

提高力量，增加体重

但是，这并不意味着

你就能跳掉有氧训练

一般来说要保证在

力量训练后做完15-20分钟

中等强度的慢速有氧锻炼

这样你的心脏才会更强

同时从脂肪中燃烧更多热量

No.9 选择正确的锻炼

在冬天，推荐的锻炼动作有

深蹲，腿推（腿推举），硬拉，俯身划船

肩上推举，引体向上，臂屈伸（dips）

卧推，站姿划船，上斜推举

No.10 锻炼纲要

冬天增肌，你可以遵循下列纲要来进行：

1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。

2.确保每次锻炼不超过90分钟（从第1个动作到最后1个动作）

3.每周的锻炼要兼顾所有的大肌肉组，以及全面的拉伸和收缩动作。

4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去

5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。