深蹲,几乎是所有运动项目中都会出现的运动模式。江湖上有句话叫“无深蹲不翘臀”,还有句话说“深蹲是练大腿的王牌动作”。
深蹲的效果
1.紧实腹部:紧实腰部腹部肌肉,改善松垮的腰腹部。
2.紧实臀部:紧实臀部的臀大肌,改善臀部外扩。
3.紧实大腿:紧实大腿的股四头肌,改善松垮的大腿。
4.消耗热量:可以刺激全身肌肉生长,从而消耗更多的热量。
5.提高代谢:可以提高基础代谢的无氧运动,减肥不易发胖。
6.矫正腿型:可以矫正外八字腿,O型腿和X型腿。
7.强健心肺:可以强健心脏,提高肺活量。
动作描述:带球深蹲
动作要求协同发力,即下蹲起立时向上同时上举,球下落时身体同步下落。
目标肌肉:前臂肌、臀。
训练好处:提升核心的作用,提升臀部的效果。
常见错误:没有协同发力。
改善措施:加强身体协调性的练习。
动作描述:史密斯深蹲
运用史密斯架,将杠铃放于中上斜方肌上,双手闭握杠铃,肘关节垂直指向地面,双脚打开比肩膀宽一些,向前移动双腿,使整个双腿与地面形成斜坡,整个身体保持直立,吸气时,屈膝向下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,呼气时,身体直立,还原至初始位置。
目标肌肉:臀部,大腿后侧和股四头肌
功效:提高腿部和臀部力量,减少脂肪,达到减脂提臀的效果。
训练要点:向下蹲时要保持身体稳定,膝盖不要发生翻转,起身时注意收紧臀部和大腿,膝盖不要完全锁死,保证膝盖安全。
常见错误:膝盖翻转超伸,低头,脚尖内扣,起身时臀部没有夹紧,身体不稳定,杠铃杆压在颈后,导致颈部疼痛。
改善措施:在颈部垫上垫子,固定姿势。
动作描述:箭步蹲
练习者身体中心在两腿之间,前腿膝盖不能超过脚尖,下蹲时前腿接近90度,吸气向下,呼气向上。
目标肌肉:臀大肌、股二头肌、股四头肌。
训练好处:美化臀型和腿部线条、塑造翘臀。
训练感受:会感到臀部酸胀。
常见错误:身体前倾,膝关节超过脚尖。