硬拉（臀肌、腘绳肌、竖脊肌、斜方肌）

看过电视中的大力士比赛吗？大多数比赛都从提起重物开始。这就是硬拉——所有提升力量的练习中最基础、最实用动作之一。帮朋友挪动沙发——硬拉；在院子里劳作时提起成袋的肥料——硬拉；抱起在地板上入睡的孩子——硬拉。

我们的训练计划最重要的目标之一就是使你成为优秀的硬拉选手，为此你不仅要增强大腿和臀部的力量，还要使上腹部的力量和稳定性得以改善。同时，因为在整个锻炼过程中斜方肌会使肩胛骨聚在一起并向下，所以需要增强斜方肌力量。

预备姿势

将杠铃置于小腿胫骨处；

双脚与肩同宽；

肩部处于杠铃杆正上方，双手位于膝盖外侧，正手握住杠铃杆；

背部挺直，臀部至头部成直线；

背部肩胛骨收拢向下。

硬拉前

微微收紧腿部肌肉，让身体进入硬拉前的紧张状态；

拉伸下腹部（吸腹）以使臀部保持自然状态，既不弓起也不变圆；

收紧臀部——这是你的发力点；

收紧肩胛骨。

第一阶段提拉，从地面拉起至膝部

绷紧腿部肌肉，想象在用脚跟蹬地，臀部发力；

蹬腿时，躯干和臀部保持或接近同一角度。这点很重要，柔韧性不足带来的伤害会比其他任何技术伤害都大。你需要让训练伙伴观察你是否保持了正确的角度；

杠铃杆应始终贴紧身体。

第二阶段提拉，从膝部提到大腿的一半处

站起，随着臀部发力，髋关节向前；

结束时保持直立姿势，肩部向后向下，后背保持挺直；

杠铃杆应始终紧贴身体。

放下杠铃

慢慢放低杠铃，先到大腿再到小腿胫骨和地面，这个过程不一定是精确的反向动作。此时只需要将杠铃放回地面，不要使背部受伤或者伤到健身房中的任何人；

重复练习，每一次都要将杠铃放回地面，使出全力才算是硬拉。

下背部

如果你感到后背有压力，那么你可能没有按照我们说的做。背部在肩与臀之间起到稳定作用。因此你不应该感觉到后背有任何压力。但如果你下背部有伤病，或许不能用我们所说的方式完成硬拉。你的后背或臀部肌肉可能会有特殊的发力模式，所以即使采用了正确的姿势，有伤病的肌肉也可能紧缩或者放松，那么试试相扑硬拉把。相扑硬拉要求双脚间的距离更大，脚趾稍微朝外，双手从膝盖内侧抓杆。以这样的姿势举起杠铃时，身体会挺得更直，可以避免背部劳损。