核心提示：有“世界上最伟大的健美运动员”称号的奥林匹亚先生菲尔西斯还有一个称号：健美界最好的手臂。

很久以前他的双臂就比他的脑袋还粗，而且从肩部以下开始精雕细刻的手臂，让人过目难忘，如果他给你一些手臂锻炼的方法，是不是梦寐以求呢？下面就是菲尔西斯给你的一些方法和建议了。

菲尔的训练心得：

掌握正确的次数，我一般都做8～12次的练习，很少做低于8次的练习，仅仅在硬拉的时候，我做过6次1组的练习。因为我从来没有感觉到低于8次的练习有助于我的肌肉增长。不要退缩，我从来不在训练中偷工减料。我如果能在1组练习中做到12次，那么我就会要求再来4次。如果你连规定的次数都想偷懒的话。那么就是你自己不想让肌肉得到增长了。

稳步前进，我总是采用金字塔式的增重训练方法，虽然我也尝试过极限力量的训练，但是训练完后我的肌肉没有任何感觉。所以，我把主要的意念都集中在中等次数重量的练习，能够感觉到肌肉在稳步地增长。

有时我也会用一些较大的重量，进行6-8次的动作，来增加一些力量和给肌肉一些新鲜的刺激。总之，时刻保持训练的新鲜感，不能让身体适应于某一种训练模式导致肌肉停止增长。

西斯推荐动作：

1、杠铃弯举

除了平板卧推，这个应该是最流行的训练动作了，原因很简单，它对于肌肉体积的增长简直是直接有效。保持双肘稳定，不要让你的双肘向上向前抬起，因为肘部的移动会减弱对肱二头肌的刺激，反而增加了三角肌前束的压力。只要执行正确，这个动作会让你的手臂看上去非常巨大。

“改变握法，标准的与肩同宽可以全面刺激肱二头肌，这对增长体积非常有效，但是你要时刻改变握法来刺激多样化，例如窄于肩宽可以刺激二头外侧，宽余肩宽可以更好刺激二头内侧，想让二头在各个角度都看上去惊人，就要经常变换动作”。

“我喜欢让更多血液流入我的手臂，所以达到这个目的最好的方法是21次训练法了。将杠铃抬到一半的高度进行7次，然后再进行7次从一半高度到最高点的动作，最后进行7次全程完全伸缩的弯举动作，一组21次的训练，共进行3组。很显然，这个重量你不会使用很大的重量，但是我敢保证这个动作绝对是一个泵血王牌动作，我个人非常喜欢这个动作，我手臂的体积很大程度上得益于这个动作”。

2、双杠臂屈伸

“这个动作是肱三头肌的基础动作，尤其是对于肱三头肌的上部接近肩部的肌肉训练效果最好。保持头部正直上扬，身体尽可能的垂直地面，保持张力都在肱三头肌上。如果你过多的前倾，胸部会分担很多的张力。我总是在训练的末尾进行这个动作，对于雕塑肱三头肌的形态和获得泵感尤其的好。有时，我也会使用组合器械或者平板杠铃的方式增加这个动作的多样性”

3、上斜哑铃弯举

“哑铃对于肌肉的体积贡献是非常好的。实际上我更喜欢使用哑铃来刺激肱二头肌，因为我可以分别孤立的刺激两条手臂，这对于保持两侧的平衡匀称非常的重要。协调是每个健美爱好者必须追求的”。

“我喜欢在这个动作最底部的时候，掌心相对，对握哑铃，但当抬起哑铃时我旋转手腕，然后再最高点时掌心向后，这是标准的哑铃弯举姿态。当然也可以在最高点时，手腕继续向外翻，这对于肱二头肌的内侧头又会有一个额外的刺激”。

“我经常交替训练双臂，当然有的时候我也会先让一条手臂进行好几次训练，而另一侧手臂一直握着哑铃来保持身体平衡。例如，我要做10次一组的训练，我会先让一侧手臂进行5次，再换另外一侧手臂进行5次，然后再换回开始的手臂再做5次，最后再用另外一条手臂做完最后5次动作。我感觉这样可以让我更专注于练习每一侧的手臂，提高每一次训练刺激的肌肉效率。其实这种方法是我跟卡特那里偷学的”。

4、肱三头肌大于肱二头肌

和二头肌相比西斯更关注与肱三头肌的训练，这主要是因为两个原因，一个原因是来自篮球运动。篮球运动，需要强壮的肱三头肌，才能在高强度的对抗中还能进行 3分投球。第二个原因是来源于西斯大学时光。“我和一个朋友在莱福龙的夏令营训练，我当时相当震惊莱福龙的肱三头肌。”西斯说。“他的肱三头肌那么的厚实和惊喜。看上去甚至不敢相信那是真的肌肉。当他的手臂自然放下的时候，肱三头肌的外侧头肌清晰可见，我当时从没有见过这样的肱三头肌，我被深深的打动了，我觉得我也得拥有这样的肱三头肌”。

5、拉力器下压

“我喜欢开始于一些下压动作，来让血液流入肱三头肌的同时，让肘关节预热起来。我非常的不建议开始就使用一些头上臂屈伸等动作，因为在肘部没有预热时，这些动作非常容易损伤到肘部周围的肌腱和肌纤维”。

“交替使用横杆和绳索进行下压训练。当我想要使用大重量训练时，我就选择横杆。但是，使用绳索就不能使用大重量，因为绳索可以让我在动作的底部手腕朝向不同方向展开，提高动作幅度的同时，收获更好的顶峰收缩效果。当我必须要用绳索进行大重量训练时，我会让双手靠拢在一起进行，也可以获得很好的泵感”。

“我喜欢用我自己的方法来刺激肱三头肌，方法是这样的：我开始于一组10次的训练组，增加10磅的负重进行10次动作，到现在算完成一组练习。如此重复进行3-4组，肱三头肌的泵感将会非常的明显”。

6、托臂弯举

“托臂弯举，大多数人都会告诉你如果你想拉长肱二头肌的短头时，就做托臂弯举，但是我们都知道这不是真的。你的肌纤维的长短主要取决于基因，所以在后天的锻炼时你可能并不能改变它。但是这不是说你不能改变与生俱来的肌肉条件。因为托臂弯举这个角度，你可以加厚你的短侧头，从而让你的肱二头肌看上去更加饱满和鼓涨”。

“我一般都建议动作的幅度要足够大，但是在某些动作时，例如托臂弯举动作时，动作幅度过大可能会招致手臂的损伤。我注意到，如果我让我的手臂在动作最底部完全伸开的话，我会感觉到肱二头肌肌腱的不适感。我不喜欢这个感觉，所以我会将这个动作的幅度稍稍减小，而且这样一来，还可以保证哑铃的张力时刻都作用在肌肉上，提高训练的效果”。

“我会用哑铃和曲杠来进行这个动作。在使用曲杆时，我可以进行更大重量的训练，但是用哑铃时，我可分别进行两侧的手臂练习，更加关注孤立的训练两个手臂。我也会有时使用器械托臂弯举来增加这个动作的多样性。总之，托臂弯举也是我肱二头肌训练的必选动作之一”。

7、仰卧臂屈伸

“这个动作可以堪比杠铃弯举动作对于肱二头肌的影响。你可以进行相当大的重量来训练，并且肱三头肌将会更高效率的收到负重的刺激，特别要说明的是，以前我做这个动作时，在动作的最高点我会让负重置于胸部的正上方，但是现在我会让负重置于头部的后方的正上方位置，这样可以让负重更多的施加在肱三头肌上，这一点对提高训练时的效果非常有效”。

“保持肘部位置固定，从而让肩部在这个动作中几乎受不到刺激。有时，在达到力竭后，我还会再做几次窄握平板卧推动作，来让更多的血液进入到肱三头肌，当然，有时我也用哑铃完成这个动作”。

8、头上哑铃臂屈伸

“这是我非常喜欢的动作。这个动作能让我的肱三头肌在动作底部获得完美的拉伸感。这个动作强调的是三头肌的长头，这对于手臂的外观非常重要，当然比赛时也很重要”。

“我不会让我的肘部径直的指向房顶。我喜欢让我的大臂呈45度角，来减少负重对我关节的影响。这对于我来说会让我感觉更加的舒服，而且让动作的全程中都感觉到外部施加的负重，所以我会这样做”。

西斯的训练安排

星期 身体部位

周日 大腿和小腿

周一 胸部

周二 背部

周三 肱四头肌（上午）肱二头肌和小腿（下午）

周四 肩部

周五 背部

周六 胸部和手臂

西斯的肱二头计划

动作 组数 次数 间歇

杠铃弯举 3~4 8-12 60-90秒

上斜哑铃弯举 3~4 8-12 60-90秒

托臂弯举 3~4 8-12 60-90秒

锤式弯举 3~4 8-12 60-90秒

西斯的肱三头计划

动作 组数 次数 间歇

拉力器下压 3~4 8-12 60-90秒

头上哑铃臂屈伸 3~4 8-12 60-90秒

仰卧臂屈伸 3~4 8-12 60-90秒

双杠臂屈伸 3~4 8-12 60-90秒

（图文来源网络，小程编辑整理）