正握引体向上是指正手握杆（掌心超前）；而反握引体向上是指反手握杆（掌心朝向身体）。反握时肱二头肌更易发力，所以反握引体向上对大多数人来说更容易。由于手臂位置差异，反握需要背阔肌下部和斜方肌下部更多发力，而正握则需要三角肌后部、斜方肌中部和背阔肌上部更多发力。

人们普遍认为，拉起身体越过固定在支架上的横杆，是锻炼上肢力量和肌肉量的理想方法。该动作涉及手指到臀肌的每块肌肉。然而能完成引体向上的人太少了，对某健身俱乐部会员的调查显示，大约70%的人连一个引体向上都做不了。一般来说，健身房的会员都是体能较好的成年人，可以想象在锻炼意识不那么强的普通人中，能有多少人能完成引体向上。

作为最受欢迎的垂直提拉练习之一，下拉的流行表明正握/反握引体向上已经被大多数人放弃，即便是很勤奋的练习者也很少做了，因为她们有其他更加容易得方式来锻炼背阔肌。但是，下拉并不等同于引体向上。下拉固定了下半身，仅用肩胛带的肌肉进行提拉。

在引体向上练习中，腹肌一定要绷紧，这样才能使身体沿着有效路线上移。肩胛带肌肉也必须绷紧以平衡身体，前臂和手上的抓握肌肉也要长时间发力，这样才能充分锻炼背部肌肉。

加入你现在连一个引体向上都做不了，通过我们的训练计划，你将一次完成多个引体向上。然而这还不够。经过中级和高级训练，你将能在负重的情况下完成多个引体向上。

正握引体向上预备姿势：正手握住横杆，双手与肩同宽或稍宽与肩。双臂伸直，双腿在膝盖以下弯起，双脚在脚踝处交叉。

正握引体向上动作要领：向上拉起身体至下巴越过横杆，然后缓慢放下身体，避免身体摇晃。

反握引体向上：反手握住横杆，双手与肩同宽或略窄于肩，然后与正握时一样悬起、提拉。