7年变形计！你第几年了？

我们应该怎样安排训练时间呢？达到最理想的训练效果，给肌肉最好的训练条件。可能听过很多不同的理论，但没有任何理论是一成不变的，改变才是进步的条件之一！

广为接受的一个健身真理之一就是当你的训练时间超过1小时时激素皮质醇会增高，所以你的身体就开始分解代谢。这个想法乍一看还是合乎逻辑的，大多数职业运动员会不惜一切代价去避免分泌皮质醇，因为它会带来一些的分解代谢。虽然这听起来似乎很简单，事实上，这其实是更复杂的。

皮质醇是肾上腺分泌的一种分解代谢激素

在抗阻力训练期间，通过加速蛋白质分解和减少蛋白质合成，皮质醇的分泌会增加来帮助人体应对压力并且调动燃料。关于健身的杂志早有报道由于皮质醇分泌，所以训练时间不应超过1小时。

然而，这种说法是过分夸张的：

少于一小时的训练计划已经被证实只要训练强度足够也是能够提高皮质醇分泌。皮质醇升高去应对高强度训练会伴随着激素如睾酮，IGF-1和生长激素的升高。

许多人实行训练不超过一小时的原则来限制皮质醇释放，并取得了有限的成功。但是，其实略微增加训练时间如持续了一个小时，你看到了更显著的效果。

并没有人证实60分钟的训练会有奇效。皮质醇并不会在60分钟内飙升，然后迫使身体开始分解代谢。皮质醇的升高更多的会与训练强带给身体的压力有关，而不是训练的时间，以一些简单的深蹲练到完全力竭会比做1小时15分钟的5磅臂弯举更加加速皮质醇分泌。

相比于许多其他的激素，皮质醇需要更长的时间来发挥影响。它与胰岛素不同，胰岛素与细胞表面的受体结合会几乎立刻引起信号的变化然后快速地产生反应。相反，皮质醇是在DNA水平上，被称为“转录因子”，需要结合到特定的DNA序列才能够增加或减少他们的转录率mRNA。

所以，皮质醇相比于其他敏感的激素需要花费更多时间去转率mRNA来发挥效果。并且，由于身体会高度调节mRNA，将其转录为组成蛋白质，所以仅是mRNA的提高或降低并不会起什么效果。

这似乎与许多人的认知相违背，但是事实就是在运动所产生的瞬时皮质醇增加并没有什么卵用。相反，由压力和疾病产生的长期的、持续性的皮质醇升高才会导致分解代谢。

关于皮质醇的最新科学发现

大多数训练家话不仅会有显著的肌肉增长效果，也会明显地提高皮质醇分泌。

一位来自加拿大麦克马斯特大学的研究人员Stuart Phillips博士，对这个话题发表了他的最新论文。

菲利浦斯医生就阻力训练与瘦体重的增加，肌肉增长（由肌纤维横截面积的变化情况），强度（通过压腿评估）与激素如睾酮、胰岛素、生长激素、皮质醇的关系做了一系列的检测。实验室的研究发现可能会让你大吃一惊。

他们发现在他们测试的激素中，瘦体重和II型肌纤维肥大的增加是皮质醇密切相关的。肌肉生长主要与皮质醇有关。可以没有睾酮、生长激素和IGF-1，但不可以没有分解代谢。

由于应急反应的提高，抗阻力训练不仅不会显著提高生长激素，也会显著提高皮质醇的分泌。