一个人体形是否健硕，胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。如果胸大肌够厚，但是上胸发达程度不够，导致与中下胸存在明显落差，尤其显露的锁骨让人看起来会很瘦弱。如何通过训练来改善这一缺陷呢？以下介绍几个相关的动作，也许都是你很熟悉的，但平时你可能忽略的一些细节，往往确是锻炼上胸的关键，以至于上胸效果差强人意。

1.上斜卧推（杠铃、哑铃）

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作，上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？这说明你的动作需要改进，像规范标准看齐。

1）注重动作要领，改掉做桥式卧推的习惯。错误：卧推时下背部离开上斜凳面，成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。

2）如果全程动作效果不好，可考虑半程动作（往往因为举的重量更大，锻炼强度反而会更大），同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。

3）如果单用杠铃或哑铃效果不好，可以同时用杠铃和哑铃配合使用。可以用哑铃杠铃做超级组，哑铃上斜卧推（大重量）一组8-12次+杠铃上斜卧推（中等重量）一组6-8次，中间不休息为一大组。你也可以换成大重量的杠铃和中等重量的哑铃配合超级组。总之杠铃卧推和哑铃卧推还是有区别的，综合使用效果当然会更好。

2.下斜负重俯卧撑

除了传统的杠铃和哑铃的上斜卧推，辅助一些其它锻炼方法也会有意想不到的效果，下斜俯卧撑就是其一，基于俯卧撑本身强度不够，对于中高级锻炼者，还是建议负重训练。

垫高双脚，使身体下斜，角度不要太大，一般10-15度左右（比上图要陡一点），以免受力的重点会至肩部。如果在健身房可请同伴协助保护在上背部加杠铃片，以增加锻炼强度。

3.杠铃颈前推举

除了专门胸的锻炼方法，锻炼肩部动作的杠铃颈前推举，对于上胸也有不错的效果。杠铃颈前推举，身体会自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，坚持锻炼能很快“淹没”显露的锁骨。

4.后仰引体向上

和杠铃颈前推举一样，在一般的引体向上的基础上，身体稍微后倾，除了主要的背阔肌锻炼，对于肩部和上胸锻炼也是很强的刺激。

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上期回顾：胸肌厚度不够如何弥补？

下期预告：中缝胸沟不明显如何弥补？

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