一般式

锻炼部位：主要是胸大肌

动作要领：双手略宽于肩，双腿并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，在集中胸大肌的力量快速撑起来。

窄距式

锻炼部位:主要是胸大肌中缝和手臂的肱三头肌

动作要领：在”一般式”的基础上，将双手的间距与肩同宽或略窄于肩。

宽距式

锻炼部位：胸大肌的外围和肩膀。

动作要领：在“一般式”的基础上，将双手的间距远宽于肩。

左右起伏式

锻炼部位：对胸大肌外侧的刺激效果很好。

动作要领：在“一般式”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。

左右交替抬肘式

锻炼部位:胸肌 、三角肌 、背阔肌 、 腹肌等，同时还可以锻炼身体协调性。

动作要领:在“一般式” 的基础上，做完俯卧撑进行左右抬肘。

匍匐提膝式

锻炼部位：胸肌 、腹肌等。

动作要领：一只手向前移动，然后在做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂肘关节。

扑跳式

锻炼部位：胸肌、腹肌、手臂等爆发了。

动作要领：在“一般式”的基础上利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹肌肉等力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后回到起始位置。

左右移动式

锻炼部位：主要是胸大肌参与，但也有腹肌、肩等部位的参与。

动作要领：在做完一个“一般式”后，双手伸直并拢，然后向身体的另一侧移动，再做一个“一般式”左右移动做俯卧撑。