想要有肌肉，总是说着容易做起来难。它需要一种全新的训练和饮食方法，这些强壮的妹纸们会教会你如何去做的！
现在有许许多多关于健康和体型的理由去操拿家伙，对于很多妹纸来说，燃起运动的热情是越来越简单了。可不幸的是，作为妹纸，我们身体里用来合成代谢的荷尔蒙并没有汉子们多，因此想训练出肌肉会更有挑战性。然而，这不意味着这是不可能的，只是需要一些合适的策略。
这里分享了一些经过实践的成功增肌窍门（它们都很适合NLA的美女哦），让我们好好学学吧！
要吃饱！
“必须之外，一口不吃”的方法对于增肌来讲是不够的。事实上，健美先锋和NLA资助的运动员Jessie Hilgenberg说，她做的最重要的几点之一就是吃得饱，这也是为什么她欣然地向我们展示了她的冰箱。
Jessie知道强壮的身体需要食物维持
“吃饭可以维持你的肌肉”，她说道，“好多人无法突破增肌的瓶颈，就是因为我们所吃的不足够维持到长出肌肉。”
她喜欢用一种叫IIFYM的方法，（适合你的就是最好的），因为这让她找出了最适合她的方式。“它具体到你应该根据你的运动量决定摄入多少蛋白质、碳水化合物、脂肪”，Hilgenberg解释道，“这比你想的还要多！”
分身体部位练习
全身训练并没有什么错，尤其刚开始的时候，很多女生每周训练所有主要的肌群几次，确实能够增长可观的肌肉。但如果你全身训练的方法没有持续或碰到瓶颈了，那是时候试试分身体部位练习了哦。
这种训练方法就是NLA运动员和比基尼选手Theresa Miller最终感觉有用的方法，这也是为什么她建议每次用最大强度训练一个肌群的原因。“制定一个适合你的体型和目标的每周训练计划非常重要”，她说，“我喜欢用特定的日子训练不同的肌群，比如肩膀、背部和腿部。”
Theresa Miller将她的训练分散到不同的身体部位
这里有很多方法来组织你的训练计划。比如：
每周训练2至4次：推拉运动（第一次做蹲和压，第二次做拉伸运动）
每周训练2至4次：上躯干；下躯干
每周训练3次：腿部的拉伸
每周训练4次：胸肌和肱三头肌，背部和二头肌，腿部，肩膀和腹肌
请注意：这些锻炼需要努力完成！勇敢面对挑战，来感受下身体经过剧烈锻炼之后第二天的酸爽吧！这绝对能让你的成果上升一级！
减少有氧运动
当你增加摄入卡路里和蛋白质时，可能也很想增加有氧运动。毕竟，我们想要增加的是肌肉而不是脂肪，对不对？Jessie Hilgenberg说这种心里陷阱可能恰恰会拖你的后腿，“要是你只想增加肌肉——那其实没必要长时间大量做有氧运动，”她说。
这么想可能更明白点：每在跑步机上耗掉一卡的能量，你的身体就少了一卡增肌的能量，而如果你想替代那些有氧运动，Hilgenberg建议你一头扎进挂片式深蹲架并挑战新的极限。
试试举重吧
对于NLA运动员和比基尼职业选手Amy Updike来说，当她在杠铃上增加重量时，终于看到了成果。“我尝试着在保持正确的姿势和8-12个每组的训练强度的同时，举起最大的重量”她解释道，“更多的重量意味着必须长出肌肉来举起它。”
Amy Updike总是逼自己举起更多的重量
尽管如此，也别指望你能一夜变强哦。在杠铃上慢慢地加重，让你的肌肉慢慢地去适应这个挑战。也许你不会每次举重都加重，但总会有一个渐渐变重的趋势。如果六个月都过去了你还在举同样的重量，那很明显你需要改变一下方法了。
好好想想你的锻炼质量如何
当你用小重量做很多次重复训练的时候，你可能就是在用松散的训练姿态敷衍过关了。其实只要多承受一点重量就不会是这样了，训练姿态应该成为你首要关注的事情。
“可别犯懒”， Miller建议道，慢工出细活，每一次都要控制好你的动作，这会帮助你感受到你的运动和正确的训练位置。
每组做8-12次的好处是它的频率低，但是足够帮助你增长力量，同时也足够高到让你感觉到那种至关重要的意念与肌肉的配合——也就是那种能够帮你确认你是在训练正确的肌群的感觉，并且能让你的训练事半功倍。
用蛋白质做零食
很多有效的肌肉训练和营养的方法都有两条相辅相成的法则：“摄入足够的卡路里”和“摄入足够多的蛋白质”。
“我发现当我坚持每天摄入足够多的蛋白质时，我的肌肉可以利用这些蛋白质高效地生长”，Updike说，“如果我的日常饮食里没有足够的蛋白质，我的肌肉就没法修复和生长了。”
这并不意味着你每天要吃几百遍一样的餐食，它仅仅代表每顿饭都要有可靠的蛋白质来源，当你吃零食时，确保你吃的都是富有蛋白质的零食！这两个选择确实会有起到很大的作用。
好好休息
遵从分身体部位训练和其他举重项目的一大好处是它们已经规定了休息日。可坏处呢？有时候你不怎么想休息，你可能觉得它会使你后退，然而Hilgenberg坚持认为事实不是这样的。
“让你的肌肉有机会恢复是很关键的”，她强调，“通过严峻的训练使肌肉生长是很容易的，但你要注意不过度锻炼肌肉——尤其是当你在强力训练特定的肌群时。”
她建议你在每周选一到两天只做轻微活动——散散步，或者任何类似的活动——就是不要再举重了。“休息就是让你的肌肉去修复的好机会，而且这也可以促使肌肉生长。”
训练到“技术性错误”
当你在网上看那些训练时，你会发现各种各样的“错误”。你需要知道有个词语叫做“技术性错误”，它的意思是你无法用正确的姿势完成下一组。
这样会让你的肌肉得到精确的生长指令，这也正是Updike用来提升她训练结果的方法。“大多数时候我都是能举多重举多重，直到不能更重为止，我确实已经‘故障’了，几乎每组的最后一次举重也是如此，”她解释道，“这么做会使你的肌肉十分疲惫，损坏它以得到更多的修复和生长。”她解释说：“在大部分训练组的最后几次和每次训练的最后一组，我都用尽可能大的重量重复尽可能多的次数直到不能再继续。这样会让肌肉充分疲惫、破坏原有肌纤维从而带来更多的修复与增长。”
只是要说清楚，这可不是要逼着你每次都往死里做！千万不要为了挤出额外的次数挤出时间而降低质量，如果是这样的话，是时候减轻重量来提升锻炼的水平了。
当然啦，有时候训练的强度和安全性是很难平衡的，但只要你做了，你就在成功的大道上了，成功之后可别忘了像这些女生一样跟我们分享哦！
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