下半身的灵活性和柔韧性同样十分重要，并且很容易随着年龄的增长而变差。此外，下半身的拉伸练习可以让我再练习高难度动作时会相对比较容易。比如街头健身中的分腿挺身时，如果我们的髋部足够灵活，就会更加容易，因为这会加大分腿的动作幅度，提高你保持挺身姿势的能力，从而让我们的进步速度变得更快。

股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，几乎每个下半身练习都会用到它，因此我们应该格外注意到股四头肌肌拉伸练习对下半身练的灵活性和柔韧性的重要性。

1、如图所示，脸朝下趴在地上

2、抓住一只脚，把脚后跟向臀部方向拉。确保双膝并拢，髋部前推。

保持这个姿势15秒，然后换另一只脚重复此拉伸练习动作。

腘绳肌拉伸

同样几乎所有的下半身练习也会涉及到腘绳肌（位于大腿后侧）。好多人这个部位容易僵硬，因此，与其他肌群相比，我们可能需要投入更多的时间。

1、坐在地上，一条腿向前伸展，使脚尖朝上。

2、另一只脚收起贴在直腿的大腿内侧，双臂前伸尝试触碰脚尖，保持背部平直，从髋部向前折叠身体。

保持这个姿势15秒，然后换另一侧重复此拉伸练习动作。

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。颈韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

肌肉紧绷的原因：久坐、跑步、攀岩和骑自行车都会造成这一肌肉缩短。

症状：

臀部（弹响髋)和大腿外侧疼痛。

膝盖外侧（跑步膝）和膝盖周围疼痛。

腰背部疼痛

（注意，在拉伸过程中，如果腰背部或出现疼痛，请停止练习。）

叉腿拉伸

坐姿叉腿拉伸对打开髋关节和增强下半身的灵活性十分有益。

1、坐在地上，双腿向两侧叉开到最大幅度成V形。双臂伸出，指尖朝前，从髋部向前折叠身体。双臂尽量前伸，直到感受到髋部的拉伸。

2、如果身边有一起训练的小伙伴，让他把手放在你的中背部。向前推，这样可以增加拉伸的幅度。

保持此姿势15秒。

臀肌拉伸

1、坐在地上，一条腿伸直，另一条腿折起，将小腿外侧搭在直腿的膝盖上面。

2、双手搂住直腿的大腿后侧向后拉，使直腿弯曲，身体顺势躺倒。

3、把折起的那条腿的膝盖向另一条腿的方向推，直至你感受到臀肌的拉伸。

保持一侧15秒之后，换另一侧。

小腿拉伸

拉伸的4个主要原则

避免疼痛

慢慢拉伸

拉伸正确的肌肉

避免影响其他肌肉和关节

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