对于倒三角形的背部，是每一个健身者都想要的事情，但是在经过长期的训练之后，发现效果不是很明显。首先我先这里介绍一下背部的肌肉。主要是由斜方肌、背阔肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、竖脊肌、菱形肌等肌肉组成了我们背部所有的肌肉。但是在这么多肌肉里面，能够决定我们背部到三角肌的肌肉，最主要的是背阔肌，所以当很多的人在锻炼背阔肌的时候，容易有一些训练的误区或者是注意事项。

通常大家锻炼背阔肌主要采取的训练动作，主要就是引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船、哑铃俯身单臂划船等这些常用的训练动作。接下来我就指出一些常见的错误，让你更快的锻炼出背阔肌。这里的重点是如何锻炼背阔肌，对于健身健美主要是讲究让肌肉单独发力，而不是在做一个动作的时候，让好多的肌肉发力，相反发力的肌肉越少越好。

第一点：握距，当在做以上引体向上、高位下拉等动作的时候，这两个动作主要是为了锻炼背阔肌的宽度，所以很多的人可能会握的很宽，这样就会出现一些情况，当在做的时候，向下拉的活动幅度很小，而且显得自己力量不足，无法让背阔肌充分的收缩。握的太窄，背阔肌又无法练宽，那么到底应该握多宽呢，这个主要是根据每个人的手臂的长短而定的。为了给背阔肌达到最大化的破坏撕裂，那么就需要我们去对背阔肌进行大幅度的拉长和收缩运动。通常情况握的距离比肩宽，然后当把杠拉下来的时候，拉到大臂与地面平行的时候，小臂与地面呈垂直的状态，这样的距离就差不多，拉到大臂与地面平行的时候，还可以继续向下拉，直到背阔肌完全充分的收缩。

第二点：肩胛骨保持不动。尤其是在做杠铃俯身划船、坐姿划船的时候，如果这两个动作你是为了锻炼背阔肌，那么你需要在锻炼的时候，注意一点要尽量让肩胛骨保持不动，因为背阔肌和肩胛骨没有关系，但是通常情况下，多数健身者都会很不自觉的让肩胛骨向内收或者叫后缩。一旦肩胛骨后缩之后，那么中下斜方肌就会发力，而且菱形肌也会发力，这样就会导致背阔肌发力降低，从而对锻炼背阔肌的效果降低。但是好多人可能会问，肩胛骨怎么可能保持不动呢，没错想要保持肩胛骨完全不动，这个也是不可能的，但是可以将它的活动幅度降到最低，我有一个办法，那就是让脑袋前伸，将斜方肌的上部分拉长，然后下背部绷直，这样中下斜方肌由于上部分被拉长而出现活动幅度降低的情况，大家下去可以试一下，如果是脑袋后仰，肩胛骨后缩，那么这样中下斜方肌百分之百发力。

第三点：对于背阔肌的训练，有一定的宽度和厚度，要先去锻炼宽度然后在去锻炼厚度。由于背阔肌只有一种肌纤维走向，上部分的肌纤维接近水平状态，所以上背部内收的力量比较大，那么用内收的功能就可以很好的把背阔肌练宽，通常内收功能比较好的，就是引体向上和高位下拉。然后下背部的肌纤维接近垂直，所以后伸的力量比较大，所以当我们在去做大臂后伸的动作的时候，可以很好的去锻炼背阔肌的厚度。比如：哑铃俯身单臂划船、坐姿划船等各种划船。

第四点：当在做引体向上和高位下拉的时候，肱二头肌这个协助肌肉发力过多，背阔肌还有累，肱二头肌就充血了，那么怎么在训练的时候，降低肱二头肌的发力呢。注意了在这里主要是利用好背阔肌的功能，什么功能呢，背阔肌使肩关节内收的功能，内收的功能作用于大臂，然后大臂运动的轨迹从上到下会形成一个弧线，因此当第一时间握距杠的时候，我们要用意念去控制我们的大臂，向外去化一个弧线，而不是单纯的向下拉，这样就是利用向外的力量将杠拉下来，整个运动的过程中，就会很大程度的去降低肱二头肌的发力。

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