原创 乐动力减脂营 乐动力

减肥最大的敌人是什么？没时间！作为一枚欢（Ku）乐（Bi）的上班族，要升职，又要减脂，你最大的困扰是什么？无非是那么忙，我的减肥大计要如何继续？

别急，借口治不好懒癌，只能诱发胖癌。小乐奉上上班族减脂圣经一份，甩肉达人亲测，可执行度 哦。废话少说，上干货——

上班族零碎时间减肥圣经

一日谈

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6：00 －8：00

一天之际在于晨

有效甩肉要趁早

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就因为大家喜欢睡懒觉和拖延，清晨的大好时光就这么白白浪费掉。实际上，只要空出长到半小时，短到甚至15分钟，就足够运动一场+为自己准备一顿营养丰富的早餐啦。别让这时间浪费在床上玩手机刷朋友圈！

饮食篇：早起党 or 懒觉党，这里都有你的菜！

不论是早起党，还是懒觉党，早上时间对于上班族来讲，都是分秒必争。一顿健康又减脂的早餐，应满足好准备、好吃、不长肉的“二好一不”的标准。

从食材准备上应当包括以下5类：

碳水化合物：冰箱里常备的全麦面包、燕麦，红薯、玉米等

蛋白质：煮鸡蛋、低脂牛奶等

蔬菜：西兰花、紫甘蓝、生菜

水果：低GI值的应季水果

优质油脂：各类坚果，牛油果等

像这样：

乐动力减脂营学员早餐

具体做法：在前一天晚上，可以先将各种蔬菜清洗干净并切好，用保鲜盒封好，和坚果一起放入冰箱；第二天直接拿出准备好的食材，迅速完成，就可以吃到完美一餐。

当然还有很多上班族严重缺觉，懒觉党由此诞生。对于这部分上班族来说，早晨的时间格外宝贵，小乐特献私藏减脂必备便携早餐一款——隔夜早餐燕麦杯！

如何做？

首先我们要准备一个合适大小的果酱罐子；

在底层放入生燕麦，量的选择看每个人的食量哦；

然后倒入牛奶、酸奶、豆奶、杏仁奶等，至刚刚没过燕麦的高度，均匀搅拌；

有条件的小伙伴们可以根据自己的喜好加入藜麦、亚麻籽，或者奇亚籽来进行搭配，奇亚籽在完全浸泡之后会产生果冻一样的口感，特别有趣哦。

另外，香蕉也是这种燕麦杯的好搭档。制作过程中，还可以将香蕉切成粒或者碾碎加入杯中，和燕麦一起搅拌。这样就可以盖上盖子直接放入冰箱啦。

小乐Tips：如果觉得单调，可以放入一切自己喜欢的低GI值水果和少少的坚果（以5-10颗为宜）一起放入冰箱冷藏。这样早上就可以直接放入燕麦杯的上层，即好看又营养美味。

当你睡了回笼觉，或是赖床完毕，突然跳起来要冲出家门奔去上班的时候，只需一个动作——从冰箱里取出燕麦杯就好。

省时、省心、又省力！

运动篇：适合的运动包括慢跑、瑜伽等。

解读：如果天气够好，就大胆地跑到户外去吧！呼吸着新鲜空气，迈着轻盈地脚步，没什么比晨跑更适合开启美好的一天。如果不幸PM2.5爆表，在家里做一下瑜伽也是很不错的选择。清晨被认为是最适宜习练瑜伽的时刻。此时做一两遍“向太阳致敬式”，启动一天身体的活力，雾霾也挡不住通畅的好心情！

注意事项：

晨跑：跑前注意适量水分和食物的补充，太饿或太饱都不利于跑步。

瑜伽：起床上过卫生间之后，喝少量温水即可开始。“挺尸式”放松可以酌情缩短时间，但去掉的话可是会影响效果的哦。

7：30 －9：30

挤在地铁，堵在路上

见缝插针动起来

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走在路上，堵在路上的时间，小乐不建议进食。 这段时间的进食，会有导致肠胃不舒服、喝风、空气中的灰尘被吃进肚子的悲剧结果。呐，这个时候，见缝插针动起来才是正经事！如果条件允许，可以选择骑车或者走路去上班。这样即便路上花很多时间，也能物尽其用物有所值。

适合的运动：快走、自行车、臀部提拉。

解读：如果你幸运地找到离家很近的工作，你可以采用步行和骑自行车的方式上班，环保又健康。如果是坐地铁，你可以做一下秘密的“臀部提拉”运动。保持站立姿势，双脚分开，几个“提肛”收紧动作为一组，绷紧臀部肌肉。每天坐坐地铁，搞不好也能翘臀哦！亲测有效～

注意事项：做“臀部提拉”时不要地铁坐过站，这是很严肃的提醒哦。

9：00 －18：00

打卡上班

工作再忙也能瘦！

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这段时间，是上班族一天中最忙碌最紧张的时间段；但其中也包括午休吐槽时间，依照少食多餐的原则，还要包含上午、下午两次加餐时间。如何安排才能既保证工作效率，又保证脂肪退散呢？

运动篇：

办公室健身如何玩？

两个原则齐上阵！

原则一：化整为零运动全身

办公时间紧张，小乐都懂的。如果实在无法拿出整块的运动时间（约30分钟以上），不妨试着将时间化整为零，比如将30分钟分割成6个5分钟，分为上午、中午、下午三个时间段中进行。每一小段时间的时间里，分别活动不同的部位，或者一套全身运动，所有部位都高效“燃烧”到。这样一天下来，基本可以满足各个部位锻炼的基本要求，一样可以保持身材哦。

办公室健身原则二：各种机会，时尽其用

只要有心，只要你想，一定可以瘦。即使没有时间没有机会去健身房，在办公室里也一样可以为自己创造出运动的机会。

（1）爬楼HIIT，燃烧脂肪就这么简单

每天上下楼、午休时间都可以选择走楼梯，甚至可以选择HIIT的方法上楼梯哦。小乐亲测，燃脂效果棒棒哒，附上爬楼HIIT训练计划，小伙伴们随时都可以练起来了哦！

爬楼梯HIIT训练要点

训练目标：腿部、臀部

难度等级：初级

训练要求：

－ 速度1：一次性两阶，步幅较大，频率较慢，主要针对我们的臀部和大腿后侧进行锻炼，提高我们蹬的力量，可作为运动型休息时间

－ 速度2：一次性一阶，步幅较小，频率较快。主要针对我们的脚踝和小腿以及大腿前侧进行锻炼，提高我们主动抬腿提膝的能力。

－ 循环：按照两种速度交替，一楼较快、一楼较慢

（2）核心区随时收紧，锻炼腹背肌肉

好多小伙伴都需要长期端坐于办公桌前。那么要如何才能随时燃脂呢？请随时保持只坐椅子的1/2，收紧核心区，抬头挺胸收下巴。这样还可以纠正含胸驼背等不良坐姿哦。

（3）延长走去茶水间的路程

运动消耗卡路里是随时随地的，每天去接咖啡打水的时候，不妨多绕些路程。在茶水间也可以靠墙站一会儿，以消耗更多卡路里。

（4）适合办公室的运动，都长什么样？

对于工作时间紧凑的上班族来说，很难有大块的时间来运动，下班之后又只想好好休息。这个时候，我们可以把一天40min的应达到的运动时间分成5次8min的运动，选择一些适合在短时间内完成，随时进行的办公室运动哦，比如：

贴墙站

最简单的运动来啦，不需要任何器械。建议每个女生在吃完饭之后都先别急着坐下，在办公室里走走或者贴墙站。记的后脑勺，肩部，臀部，脚后跟这四个部位必须紧贴墙壁哦。有能力的妹子还可以加大难度，采用踮脚贴墙站，坚持一段时间会发现背部和腿上的肉肉有减少哦。

椅子上腿部运动

背部贴椅背，挺直坐在椅子上。右腿伸直，左腿弯曲抬起，左右腿交替，双臂配合运动，动作重复15次。

椅子上背部运动

挺直坐在椅子上，双肩双臂如图展开。转动上半身，但是保持坐骨在椅子上位置不变。然后回到原本位置，同样保持坐骨不离开椅子，左右交替，重复15次。这个动作可以有效缓解颈肩部酸痛。

办公室放松运动

在办公室高强度工作后，我们时常会有疲劳紧张的感觉，这个时候可以通过放松运动来放松我们紧张的神经。整个人呈放松状态坐于椅子上，但是还是要使背部直立哦，一边感受自己胸骨和腹部的扩张一边用鼻子吸气，然后同样一边感受自己胸骨和腹部的收缩一边用鼻子呼气。其实这就是瑜伽里常说的腹式呼吸法，在办公室里也可以用到哦。

饮食篇

加餐：不论是朝九晚五，还是996的工作时间规律，现在很多人都有早上和下午加餐的习惯。而对于减脂而言，根据少食多餐的原则，上下午一次的加餐也是可以有的。怎么吃，才会更有利于健康减肥呢？

一般加餐的时间是上午10点左右和下午4点左右。千万不要再用那些罪恶的饼干，膨化食品来加餐了好嘛，一杯无糖低脂的酸奶，一小撮坚果葡萄干，一片全麦吐司这样的搭配即健康又减脂。有条件的上班族还可以参考早餐制作方法，在前一天晚上制作一个小型的燕麦杯来作为加餐时的口粮哦。

午餐：对于午餐我们没有必要太苛刻，毕竟很多上班族只能选择吃食堂或者外卖，所以聪明得选择自己吃什么才是最重要的。具体可以参考四格餐盘的安排，进行优选。

同时提醒以下几点：

1、碳水化合物：尽量选择以红薯、糙米、玉米为代表的粗粮来代替精细米面；实在没有条件的，可以选择自带全麦面包哦。

2、蛋白质：无论是在食堂，还是选择外卖食物，肉类都尽量选择去皮鸡肉、牛肉或者鱼虾，并增加豆类的摄入。

3、脂肪：这个方面对于在食堂用餐或者外卖的小伙伴们很难控制，所以大家尽量选择油脂少一些的菜哦。还有一个妙招，就是准备一碗清水，吃之前涮水。

4、蔬果：增加蔬菜的摄入，和低GI值水果，比如猕猴桃、柚子、火龙果等。

19：00 －22：00

吧啦啦，下班回家

甩掉你的“游泳圈”！

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都说工作8小时之后干嘛，就决定了你会有什么样的人生。这句话用在减肥上，也是如此。如何安排你的晚餐和运动，决定了三个月之后，你是笑着穿小码新衣，还是裹着“脂肪游泳圈”大哭。

饮食篇：晚餐的时间非常重要，尽量不要超过下午6点，晚上摄入的食物可参考午餐。

如果你有应酬的话，请参考外食指南：过节胖三斤！警惕你身边最大的减肥杀手

运动篇：下了班还去健身房，或去户外慢跑，那我要为你鼓鼓掌啦。如果你决定回家休（tang）息（xia）,也并非就没机会健身。

适合的运动：健身操、哑铃、深蹲等。

解读：居家的运动，主要以局部肌肉力量训练与有氧运动操为主。如果不知道做什么，跟着乐动力减脂营的每日推送来做准没错，比如夏天就要到啦，完美翘臀如何打造？戳这里！（内有萌兔带练哟），又比如想要线条好？这套睡前拉伸不能少！对于男生来讲，举哑铃可谓最简单方便的健身方式。而对于想塑型的女生来说，深蹲之类运动也是简单方便的健身动作典范。“不深蹲，无翘臀”，大家一起来吧。

注意事项：以上运动需要保持较长时间，基本在半小时以上比较好。什么？嫌时间太长？你可以看着电视或看着美剧做啊。另外健身操搭配哑铃、深蹲等动作，事半功倍又不乏味。

甩肉塑形非一日之功，日积月累的坚持，身体自然会给你回馈。还是那一句话，你不是没时间，只是懒而已。

本文部分内容来自乐精选签约作者

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