这是一个无需任何器材，既能瘦身还能够锻炼到核心的一个动作！除了可以锻练保护身体脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也会锻炼到！尤其在腹部、腰、背、手臂的锻炼效果是最明显的！除此之外，最重要的无非就是可以锻练到全身的平衡协调性了！看起来容易，但以把动作真正＂做标准＂来说，其实真的没想像中容易！而且它还是一个十分消耗体能的一个动作！就算是体能看似非常好的人也未必可以坚持这个动作很久喔！

一般人训练腹部，多做卷腹动作如仰卧起坐、抬腿等，较少刺激到腹横肌，简单一个平板支撑动作，之所以有助塑造紧实腰腹，主要因为此动作锻炼到体内腹横肌，从而达到强化核心肌群（即Core）的效果。

California Fitness教练Flex Ho解释：「腹横肌是腹部最深层肌肉，形状如一条腰封，是由腰椎伸延至前腹固定于肋骨及盆骨上。差不多所有运动都需要利用腹横肌发力，职业运动员为提升运动表现，都会进行专门的核心训练。除此以外，腹横肌于进行日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有参与施力，当腹横肌力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。」

训练此动作时，一般建议支持30秒起至两分钟，但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻力呼吸，当动作进行稳定，就可以来点变化，尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾，方能维持肌肉间平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。

说了那么多，我们一起来开始今天的训练吧，这组4分钟平板支撑训练，不仅能够瘦全身，还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪，建议同学们将它列入日常训练之中，一共只有8个动作每个动作坚持30秒，当中没有休息噢，坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变！

以平板支撑的姿势开始，左右转髋触地。

交替抬腿的同时手臂弯曲，手肘触碰膝盖。

平板支撑开合跳，手臂伸直。

平板支撑俯卧撑，注意下压时完全至地面再撑起来。

左右转髋的同时膝盖弯曲向体侧抬起。

平板支撑向爬行，双腿双手同步。

双腿并拢向腹部收紧跳跃，上半身保持不动。

反向支撑，双腿并拢伸直利用手臂的力量支撑身体。

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