很多跑者刚开始训练时，会抓不到自己的训练方向，也不知道除了练跑之外，还需要做什么训练，也就是「交叉训练」。

现在运动风气盛行，健身房开了很多不错的课程，但如果想把课程融入自己的半马或全马训练课表中，却又不知道该怎么办？其实，原则应该还是要专注在跑步训练上，不要为了参加课程而分心。

听起来很简单，对吧！但最常碰到学员来问的问题就是，到了马拉松训练中期时，搞不清楚怎么分配交叉训练，而导致马拉松训练不顺利，那都不要做交叉训练行不行？做太多或做太少都会影响到训练目标。

开始认知怎么分配「交叉训练」以前，先解释一下：对跑者来说，除了跑步之外的运动都称为交叉训练，骑行、瑜珈、飞轮、重量训练、游泳和高强度间歇训练等都可以称为交叉训练。

交叉训练对跑者的好处

交叉训练是对主要运动项目的补充，它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式。这里要说的，是对跑步的交叉训练。无论是初级跑者还是资深马拉松运动员，都可以从交叉训练中获益。

为什么跑者应该进行交叉训练？

它能帮助平衡肌群

交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上，比如你的大腿内侧肌肉，跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。

可以保持甚至改善心血管健康

很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式，能获得和跑步一样的好处。

减少受伤几率

交叉训练锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步常有的痛处也就得到了缓解。

避免对跑步感到厌烦

交叉训练能带来最需要的心理休息，这对像马拉松这类的长跑训练尤其重要。

能带伤训练，同时又有适当的时间复原

受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

跑者的「交叉训练」Do’s & Don’ts原则：

DO—

1. 每星期完成1-3种交叉训练。

2. 不要勉强自己选择不喜欢的运动，首要条件是能够享受其中的运动。

3. 最好选择可以训练到不同部位肌肉的运动，让全身肌肉都能均衡锻炼。

4. 优先选择「肌力训练」类型的运动，对身体的冲击力最好不要太高。

5. 可以加强自己较弱的肌肉，例如：核心肌群汰弱的人可做核心训练。

6. 非赛季的恢复期可以多做一些交叉训练。

DON’T—

1. 如果交叉训练会让你肌肉酸痛到不想练跑，那就赶快停止。

2. 别演变成：比起跑步更喜欢做交叉训练。（你的目标应该在马拉松上）

3. 既然已经是交叉训练了，就别选择需要大量跑步的运动，例如：足球。

4. 避免做很多跳跃动作的「增强式训练」，因为对身体冲击力太强。

5. 避免选择一个自己应付不来的运动，可能造成身体受伤，任何运动都要循序渐进。

6. 在赛前的跑步减量期，不要增加交叉训练，这时候身体需要恢复到最佳状态。