导语：走在商场里、街上身边穿过身材威武的猛男，是不是在那瞬间羡慕不已呢？当然，想要打造出这样的虎背熊腰身材出来也绝对不是难么容易的事情。不过，没关系小编给大家介绍了下列4种方法，只要持久练习，这些都不是问题！

一、引体向上动作

动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

二、宽握下拉动作

动作要领：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

注意事项：在下拉过程中，上半身不要过于后仰。

三、杠铃划船动作

动作要领：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

注意事项：

1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

2、杠铃上提路线不是垂直的。

3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

四、硬拉动作

动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

注意事项：徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。

上面的每个动作所针对的部位都不同，根据自身的身体情况而定，每次15次为一组，每天做3组，每次休息2分钟即可。在运动的过程中要注意同时放松肌肉哦。

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