你是否常常盯着体重秤上的数字黯然神伤，明明苦苦坚持了一个月的长跑，结果却然并卵；或者是抱怨每天快节奏的生活根本就没有那么多时间光顾健身房。那么如何在最大限度充分利用时间的情况下高效减脂呢？别急！今天就为大家介绍欧美最新最流行且最有效果的训练方式HIIT，在家就能完成。连加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁吉巴拉都表示，HIIT燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍！

那么，什么是HIIT?

HIIT的全名是High Intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度间歇训练，是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。 这类型运动的特色在于通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。

高强度训练及间歇训练

高强度训练

强度较高且具备爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应After-burn Effect”， 简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。

间歇训练

将运动内容分段交叉进行（如：动-停-动-停，或是高强度-低强度-高强度-低强度）的方式。 例如，冲刺20秒，然后慢跑10秒，再冲刺20秒，然后慢跑10秒……如此重复20至40分钟。而且每20分钟高强度间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平。其次，经研究发现，高强度锻炼2.5分钟就可以加速一天的卡路里燃烧——最起码多燃烧200卡路里。

HIIT减脂的原理是什么？

减脂过程中的心率值很重要！普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。而HIIT每次的运动时间仅20分钟左右，能达到最大心率高达160-190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以20分钟的高强度间歇训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

HIIT相比有氧运动的好处是什么？

1.节省时间：20分钟完胜跑步1小时，符合高节奏的都市现代人。

2.增加趣味性：HIIT形式多样，完胜无聊单一的跑步。

3.HIIT能有效降低内脏周围脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

4.HIIT具有后燃效应，运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

运动之外的日常饮食控制有哪些？

1.减少碳水化合物摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。

2.多吃蔬菜（维生素），少吃水果（碳水化合物）。比如1个橙就含20克碳水化合物，当然蔬菜也有，不过相对较少一些。尽量选择低GI的（GI值即为「升糖指数」，会造成血糖上升太快）高GI食物就是让你感到饥饿的元凶，而低GI食物则能稳定血糖、提供饱足感，有助于瘦身。比如小黄瓜、哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓之类的。

说了那么多，这么神乎其神的HIIT究竟应该怎么练呢？接下来就让我们51MODO人才库的倪薇薇为大家带来一组入门版HIIT来帮助你高效燃烧成吨脂肪，大家一定要努力坚持噢，加油！（完整版教学视频关注我们即可观看）

热身运动（7个动作共5分钟）：

1.BOXER SHUFFLE

原地慢跑30秒，双手放在身体两侧伴随着一同摆动同时可以放松肩膀，双脚抬离地面，目的是让身体温度升高，渐渐进入状态。

2.UP & OVER STEPS

双腿分开与肩同宽站立，双手伸直向上举起，左腿保持不动，右腿向右后方迈出一大步，双手顺时针向下摆触摸脚尖，右侧重复同样动作，坚持30秒。

3.CROSSOVER TOE TOUCH STRETCH

站立，两腿交叉左脚在前右脚在后，上半身向下弯曲，手臂伸直，用手掌接触地面。如果接触不了，尽量靠近地面即可，每侧15秒。

4.STANDING CRISSCROSS CRUNCH

站立，两手放于耳际，左腿屈膝抬起，并且用右手肘去触碰左膝盖。然后，换一边进行，如此重复动作，上半身可以稍稍弯曲大家能明显能感觉到腹部肌肉收紧，坚持一分钟。

5.TORSO ROTATIONS

两腿分开，略比肩宽，重心放在臀部上目视前方，左右扭动腰部30秒。

6.ALTERNATING HIGH KICKS

站立，左右膝盖轮流向上抬起至最高点然后用力将小腿向前踢出去，身体保持挺直然后缓缓放下腿部，缓慢而又有控制地左右交替1分钟。

7.LEG SWINGS

站立姿态，左腿抬起如摆钟一样前后摆动，频率不宜过快而应有节奏地进行尽可能抬到最高点，然后换右腿摆动，左右腿各30秒一共件坚持1分钟。

HIIT（6个动作，每个动作20秒为一组，做4组，每组间隔10秒休息，共12分钟）

1.POP SQUATS

双腿分开宽于肩膀，然后下蹲重心放在膝盖上臀部向后蹲至大腿与地面平行，双手垂直向下放于两腿间手指触及地面，然后用力向上跳跃，双手手臂伸直，全程注意收紧核心肌肉，背部保持挺直，尽可能下蹲至最低点。

2.3 SWITCHFOOT JUMPS + REVERSE LUNGE

双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力，重复跳跃3次，在最后一次的时候下蹲至自己极限，这是一项对腿部燃脂非常有效的训练。

3.SIDE TO SIDE TOUCH DOWN

身体站直，一条腿向右侧跨出一步，上半身向下弯曲腹部收紧，然后跳跃至另一侧重复同样的动作。注意手掌始终触及身体的正前方的地面上，来回跳跃时利用脚后跟的力量发力。

4.SHOULDER TAPS

以俯卧撑的动作开始，上半身保持不动手臂伸直，双臂交替向内侧抬起轻拍肩膀，注意臀部始终垂直于地面，这个动作可以紧实你的腹部、手臂线条并且锻炼核心肌肉。觉得有难度的小伙伴可以膝盖弯曲放置在瑜伽垫上完成。

5.JUMPING JACKS

以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

6. HIGH KNEES

身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。

拉伸运动：（3个动作共3分钟）

1.LAT STEPS+ROWS

双手平举至胸前，双腿分开，左腿向右后方跨出一大步脚尖点地，然后下蹲双手向两侧伸展至身体正后方完全舒展，上半身可以向前倾，左右交替一分钟。

2.TOE TOUCH CIRCLES

双腿分开宽于肩膀，上半身向下弯曲由左侧向右侧顺时针弯曲转体，双手伸直触碰地面，完全站起后从右侧重复坚持一分钟。

3.TOE TOUCH STRETCH

下蹲左脚向左侧延伸至自己的极限，重心放在脚尖上，上半身保持挺直，尽可能地拉伸腿部线条，舒展肌肉，右腿重复同样动作，每侧坚持30秒。

最后，如果你是一个HIIT的新手，请从每周1-2次HIIT开始，以免过度训练；

运动前先要充分热身，做完后也切记一定要做拉伸运动。此外，最好在运动后进行营养补充和充分休息达到最佳恢复状态！希望大家减脂成功，坐等各位小伙伴们的好消息噢~

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