口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

保持时间：3-5分钟。

不适迹象：

这个体式给颈部带来很大压力；

小心慎重! 如果你有任何颈部问题要避免这个体式；

因为这是一个倒转的体式，不推荐给任何有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员；

如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。

功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的

血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

其他选择：

这有许多过渡的体式。对初学者，或不想倒转的学员，坐立，双腿伸直，向前弯曲来替代这个体式(就像毛毛虫式)；

这个体式有三个阶段：

1) 手掌支撑背部；

2) 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没有），脚放低靠近地面，或落在长枕上；

3) 最具难度的是屈膝落向地板 (最大程度的弯曲脊柱)；

非常有挑战的选择：双腿弯曲落向地板，扭转直到两个膝盖在头部一侧——记得做另外一侧；

如果双腿伸直双脚落地，双手可以放在背后的地板上。双手可以分开 (容易一些) 或合在一起 (如果没有任何肩部的问题)，但这里也要小心；

双手并在一起能加重肩袖问题『1』。

反体式：

结束体式后平躺放松几个呼吸；

雨刷式，然后温和后弯，例如俯卧，或微微的抬起上身，只做到平常的一半；

一个温和的鱼式, 放松颈部 (如果颈部薄弱或扭伤，做猫伸展式)；