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订阅我们媒体和参加我们活动的用户都是喜爱运动的。因此常有朋友询问在跑步机上跑步与户外跑步相比，哪个更好？

当然是户外！

医学研究表明：躺下来时膝盖的负重几乎是 0，站起来和走动时是体重的 1-2 倍，上下楼梯或坡时是 3-4 倍，跑步时是 4 倍，打球和上篮是 6 倍，蹲和跪是 8 倍。

因此，回答的出发点是从运动与健康的角度，即跑步机相对户外跑步而言，对膝盖损伤更大。至于户外空气好还能欣赏美景等等这些理由，并不是云及户外强烈建议您离开跑步机，到户外去跑步的立意核心所在。何况跑步机也并非一无是处，随时随地，不受天气影响也是其优势所在。

下面以 FAQ 的方式，通过对大家比较关心的常见问题解答，来说明户外跑步的重要性，以及为什么我们要尽量减少对跑步机的依赖。

先前有新闻报道过一女高管为减肥，每天在跑步机上跑两个小时，几个月后膝盖软骨磨损大半，连走路都困难…… 虽然是个案，但却是个真实案例，并非危言耸听。

大家都知道，膝盖损伤的话是很难恢复彻底的。我们常看到不差钱的足、篮球明星，动过膝部手术后，也很难重返巅峰状态了，这其中跟膝盖损伤有很大关系。说句玩笑话，略有夸张，膝盖保护不好，今后基本就告别自行车了。

1. 经常跑步对膝盖会有损伤（又称跑步膝）吗？

我们来看看权威人士，北京大学第三医院运动医学科主任医师杨渝平对此给予的专业解答。

“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上没有这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”

而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平补充解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”

可见，适当运动与合理运动，是应该被鼓励的。这不仅对身体有很大益处，而且不会造成运动损伤。

2. 跑步机为什么对膝盖损伤较大？

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。

杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

对此，我们做一个知识上的扩充。跑步机对膝盖损伤主要是这几个方面：速度恒定、时间过长、体重较大、跑步动作。

2.1 速度恒定

我们自然的匀速跑跟机器上严格的恒定速度是不一样的。准确的讲，在运动节奏上并不能完全的保持同频，尤其对于那些喜欢“上高速”的朋友。这是跑步机对膝盖损伤埋下健康隐患的关键。

2.2 时间过长

不知是否很多人在跑步机上都有信心满满地上去，然后跑到“虚脱”再下来。也许你自己尚未察觉，但现实是客观存在的。就是当你疲惫的时候，感到有些“跟不上”跑步机节奏的时候，你的步伐已经放缓了，而机器没有。你的意志力告诉自己，在坚持一会，不能放弃，一定要达成今天的训练计划。好吧，损伤就是这样开始一步步累积的。尽管很多时候，我们的初衷是好的……

2.3 体重过大

这里没有歧视胖子的意思。去健身房的朋友肯定留意过，健身房一般有规定，普通身高，体重 80-90 公斤的人，一般不建议使用跑步机。当然不是怕你给踩坏了（也不排除哦）。超重人群自重较大，跑步机上运动时膝盖以及踝关节承受的力过大，容易受伤。建议可以采用单车，最好是坐姿有靠背的那种代替。

2.4 跑步动作

这个最专业，因此很少有人会注意或者重视。我相信，绝大多数的人，是没有严格、系统、专业的学过跑步的。因为跑步是人类与生俱来的，所以呢，没错！我们大多数人跑步，依靠的是本能，而不是技能。

跑步是门学问，涉及到呼吸、运动节奏、平衡性、发力等各种值得深挖的地方。这里我们简单提一下跑步动作。我们行走时是脚跟先着地的方式，很多人跑步，尤其是健身慢跑也习惯性的如此（当加速或者高速跑时，会本能的改为前脚掌先着地）。

前脚掌跑步（forefoot running）的方式，并非每个人都习惯而且适用。但这确实是一种十分科学和正确，又高效的跑步姿势。正确的跑步姿势，对身体尤其是膝盖损伤最小，而且让你跑的更持久，跑的更帅气。你不信？因为你是外行。就像足球星探看你盘带 5 分钟就知道你是不是个料一样，专业人眼里看你跑几步，就知道你是不是练过的。有兴趣的朋友可以自行研究，这个话题很有趣。

3. 以后再也不玩跑步机了？

显然不是，跑步机的好处前面也提到了，这里不做赘述。找到问题关键，才是解决的核心。上述讲了这些，你不难发现，跑步机看似谁都会用，但是用“好”，是门学问。所以要正确的使用跑步机，最简单的：别太逞强。

4. 有护膝保护就不用担心损伤了吗？

针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”

另外捎带一提，户外登山徒步，建议您选择佩戴护膝。上山不要戴，一般下山使用，减少对膝盖的冲击。每个人的体质不同，有些人爬山回来膝盖痛，下次戴着护膝试试吧。三百块可以买很不错的了。对于您的健康而言，这点钱，还是别省了。

5. 如果感觉膝盖已经有点损伤（轻微疼痛）了，如何是好？

关于膝盖损伤的恢复和保养，我们之前的文章有过介绍。头条号用户请查阅往期，订阅号（huwaifm）用户我们会有链接。总之，今天说的够多了，到此打住。

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