坐姿推肩器有不同的把位，可以调节座椅的高度，通过把位和座椅高度的调节可以选择不同幅度的训练。坐姿推肩器主要是用来训练三角肌。在训练前，要进行关节热身，调整好座椅高度和后背，调整把位，手腕的中立位，以防出现受伤的情况。训练前还要准备好运动衣物、鞋子、训练手套和要喝的水。
一、坐姿推肩器的动作使用
调整配置片的重量，调整好座椅的高度，坐在座椅上，保持中立位，调整呼吸，身体后背要靠紧座椅后背，收腹挺胸，腰背挺直，双手握把，手臂向上推到手臂伸直，向下时配置片不触碰，向上呼气，向下吸气，训练过程中，关节不超伸，配置片不触碰。
二、坐姿推肩器的使用注意事项
训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。
三、坐姿推肩器的使用技巧
坐姿推肩器是训练上身肌肉很好的器械之一，对于初学者来说，杠铃和哑铃都是自由器械，比较难掌握，像坐姿推肩器这样的固定器械，就不需要花很多的精力稳定躯干，只要专注于肌肉训练就可以了。在训练中，完专注于对肌肉的刺激，上腿时肘关节，肘关节不“锁死”，手腕要保持直立，上推时是2秒下落时也要是2秒，迅速进行训练。初学者每组训练15-20次，训练2-3次，在重量上的选择，能够保证完成组次训练为准，不出现动作变形，和身体吃力的情况。
