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俯卧撑是最多见的健身动作之一，随时随地都能够简略的进行，做俯卧撑对腹、背、乳房的肌肉都有杰出的操练作用，还能做出许多把戏，收到意想不到的健身作用：
双手略宽(或略窄)于膀子，肘部翻开与地上平行。只需不是双手和肩宽持平，俯卧撑的难度就会相应前进。略宽于膀子间隔的办法，更偏重于操练臂力、肩部肌肉的力气;略窄于膀子间隔的办法，则偏重于操练乳房肌肉和背部肌肉。
二、办法、脚法改动：
办法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种方法，从方向上又能够分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，便是用全手掌撑地;拳撑，便是用握拳的方法撑地;指撑，便是用手指榜首关节撑地的办法。指撑所需求的力气大，难度也最高。脚法，能够分为两脚并拢和开立两种方法，还能够别离用脚背或脚弓撑地。
三、身体歪斜的姿态改动：
高姿俯卧撑，在做操练时，操练者的身体是脚低手高，四肢不在同一个水平面上。这种姿态合适初专家、力气不大的人。中姿俯卧撑，操练者的脚和手都在同一个水平面上，合适通常操练人群。低姿俯卧撑，在操练时，操练者的身体是脚高、手低，脚能够放在矮凳、床沿上手部撑地，四肢不在同一平面。这个姿态会将全身的分量压在上肢，对健身者的身体素质需求较高。
四、操练频率改动：
能够快慢联络，操练中先快做几回，再慢做几回;也能够守时计数，在单位时间内核算操练的次数;还能够单纯计数，操练者不连续做俯卧撑，直到力竭。频率的改动能非常好地影响肌肉成长，穿插运用它们，操练中就不易感到疲乏了。
窄距俯卧撑操练臂力。宽距俯卧撑操练胸大肌。经过动作的改动能够得到一下8种操练办法。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支持点，双臂翻开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此办法首要操练的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，仅仅双手距离较窄，并以双拳作为支持点，拳眼向前。这种办法操练的是臂力，并且能添加手腕的力气和拳的硬度。操练时应留心，所选的支持地上能够先软后硬，手腕支持时要绷紧，防止扭伤。
三、铁牛犁地式。
用拳或用手掌作为支持点。双手撑地，双臂翻开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，一同腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，悉数动作完结。斜前斜后的动作重复做即可。这种操练首要关于颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力气。
四、手指功法。
首要是以十指为支持点，别的动作与前两种办法一样。跟着力气添加，着地的手指能够顺次递减。该办法首要操练指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应留心的是，若指力达不到支持身体的力气，能够先让手指顶着墙面操练，身体斜撑。待指力逐步增强后，再逐步放到水平地上来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(通常是单拳)，斜撑地上，双脚穿插斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上扩展，双臂呈十字形，把握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支持。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，好像盘卧的鲤鱼，然后康康复式，再重复下撑。该办法首要操练三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力气。操练时若力气不或许够先挑选较软的地上，臂部的力气要用足。
六、倒竖式。
初练者可依靠墙面倒竖，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂曲折，做屈臂下按。后期，脚能够脱离墙面来做俯卧撑。该办法首要操练颈部和臂部的力气。操练时留心把握身体平衡。
七、负重操练。
动作与扩胸式和夹肩式一样，仅仅在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气增强、身体动作调和后，重物的分量可顺次递加。
八、单掌或单拳操练。
动作与扩胸式和夹肩式一样，但单掌或单拳着地，做动作时双手替换撑地。该办法首要操练单臂力气。若臂力不行，开端时可先在斜坡上操练，跟着力气增强，逐步举高脚的支持点，终究可单掌或单拳乃至一个手指支持，身体倒竖。操练时要按部就班。
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