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引体向上或者高位下拉是正手宽握好还是反手窄握好?
在扒这个话题 之前，我想先谈谈我开始健身的年代 ，那是 90年代中期，多里安耶茨称雄的时代 ，那时我还不懂力量举，一心想变成他那样，拥有巨大宽厚的背部。 然后在读到他的一篇文章时，我产生了疑惑，因为他的言论跟我最初接触的弗兰柯 哥仑布的说法是相反的，弗兰柯非常喜欢背后宽握引体向上，并且认为 握得越宽就能把背练得越宽， 而多里安认为 反手窄握 才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。
多里安的背可比弗兰柯的大多了，所以我 决定信任他，但练了两个月左右，我觉得很愤怒，感觉被这个英国人骗了，因为我照他的说法，窄握反手 ，几乎感觉不到背阔肌的存在，都是在拉下斜方肌。不久后 我受肖恩 雷的蛊惑 ，开始以硬拉为核心，于是重心很自然的转到了力量方向。
好了，往事就谈到这里。 现在只说技术了， 从正规术语上来说， 我们通常称的正握，反握，在引体向上这个动作中正好是反的，通常认为 正握是掌心向前，但在解剖学术语上认为这样才是反握。 这个暂且放下，为了方便起见，我们还是用约定俗成的叫法，不用解剖术语。
在我学习了解剖学和一些技术文章后，再加以实践，我发现，多里安 没有骗我，我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔， 那为什么我以前练不到正确的感觉呢，
这要从这两个动作说起了， 它们虽然有少许的不同，但 都可归为 上肢拉类动作，都可以
分成 肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作 使用的是 下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
现在再来看正反手的不同，很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合， 在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用， 但发力成份比大圆肌要少， 因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的， 只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。 在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
在训练中应该怎么做? 你应该反手为主 ，正手为辅，当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。
如何短期内迅速提高宽握引体向上能力
宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：
1，握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。
2，背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。
3，体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上，比如这个视频里的俄罗斯选手，他的体重已经超过120KG，非视频标注100KG，虽然其借力成分明显，但在这种情况下能完成这么多的引体向上，也是顶级水平了。
具体训练计划：
面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃
划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组
数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
面对一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
面对只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑
铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅
挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力
面对只能做起5个以内的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂
划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，
不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
面对只能做起6-10个的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4
组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
面对只能做起6-10个的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
面对能够完成10个以上的训练者(所有体重)：
第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。
引体向上窄握
引体向上窄握动作说明
锻炼肌肉部位：背阔肌。
主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
准备
双手窄握单杠。
过程
双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
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