如何锻炼背阔肌以及后背各个肌肉群的肌肉?
- 追问：
- 我有去健身房训练。 能具体说说哪些动作可以练背肌么
朋友,背部的肌肉最好的方法是用引体向上的方式来练,找个门框或者单杠最好了,手掌向前做。虽然有一种说法说胸肌和背肌一起练会互相抵消而失去作用,不过这样的说法已经被证实是不对的了,所以你可以将身体分开来练,练一会背肌,然后再练一会胸肌,这样在锻炼的过程中你也不会因为重复单一的动作而感到无聊。也还可以配合一些健身器械,比如说比较简单方便的哑铃、臂环等等。祝你成功。
如何锻炼腹部两侧的肌肉,以及使背阔肌厚度增大?
腹部两侧的肌肉我是这么练的：
做坐仰卧起坐时,起坐时侧着身体坐起,左右两腹轮换着来做,次数根据自己能力来定,但关键一点是一次不能贪图做太多,多分几组来做,至少要做三组。做的时候还要利用自己的意念控制肌肉部位,这是做任何一种动作不能少的。
背阔肌的练法很多：
比如胸部朝下俯卧着,双手抱头仰起,起到时候肩背要格外用力,意念放在背部。
或者以鞠躬的姿势,身体成九十度提亚玲。
这都是很好的方法,健身在于持之以恒,坚持着做肯定能见成效的。祝你成功。
做坐仰卧起坐时,起坐时侧着身体坐起,左右两腹轮换着来做,次数根据自己能力来定,但关键一点是一次不能贪图做太多,多分几组来做,至少要做三组。做的时候还要利用自己的意念控制肌肉部位,这是做任何一种动作不能少的。
背阔肌的练法很多：
比如胸部朝下俯卧着,双手抱头仰起,起到时候肩背要格外用力,意念放在背部。
或者以鞠躬的姿势,身体成九十度提亚玲。
这都是很好的方法,健身在于持之以恒,坚持着做肯定能见成效的。祝你成功。
如何锻炼背阔肌?
背肌锻炼法
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达,可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上（图1）做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后,可在脚上负重物（重量可因人而异）,并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3 组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达,可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上（图1）做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后,可在脚上负重物（重量可因人而异）,并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3 组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿
如何锻炼背阔肌?
练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的,要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
请问哪种泳式是最锻炼背部肌肉,特别背阔肌的?
蝶泳最好,但是技术困难,如果姿势不对不如不练。自由泳也可以锻炼到背阔肌,但是相对强度较小,想练出好的形状不太现实。
如何锻炼背阔肌
怎样锻炼背部肌肉
背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右（左）手握哑铃,右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上,左（右）腿跪在长凳上,左（右）手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右（左）手握哑铃,右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上,左（右）腿跪在长凳上,左（右）手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
如何锻炼背阔肌
1、在单杠上进行引体向上；
2、用哑铃（一定要重的,要不就用杠铃）进行卧推；
3、单手握哑铃进行划船式动作。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）