续推,在可以的情况+重量

健身其实是很枯燥的事情,而且很累,胸肌不要每天都来,要不就把你的肌肉拉伤了,刚开始的时候不要强求,看别人什么都会,要找好自己的定位,刚开始的时候先要联系力量,有点力量的时候就可以联系你的体位、姿势了。刚开始到健身房的时候要先选择股四头肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的联系,这样,你身体小部分的肌肉就会被带动起来,而且力量也会有长进。如果是专注的练习你的胸大肌的话,就卧推,开始推平板和下斜,最后推上斜,这样你的胸大肌的形状会得到比较好的练习。练习胸大肌的器械有 仰卧飞鸟,俯卧撑、卧推、直立划船等器械和动作。刚开始就用卧推（平板和下斜）,中间穿插仰卧飞鸟或者是四合一组合器上的夹胸练习,其实仰卧飞鸟就是夹胸的,最后,就是你要回家之前,做2组俯卧撑,做到力竭,不要数数。
具体锻炼步骤：开始的时候用你体重的75%的重量做一组热身组,次数为8-10个,然后按照自身条件逐步增加重量,当你的重量加到最大的时候,每组只能做2-3个的时候就可以稍停一下,在这中间可以做2组卧推穿插1组仰卧飞鸟或者是直立划船,这样你最多就只能做个8组左右,最后收尾的时候把重量放到开始热身时的重量做一组卧推（平板）,做到力竭。到你要回家的时候再做2组俯卧撑,做到力竭。每个星期建议2-3次胸大肌,2次大腿（股四头肌）,1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二头肌的话,就用哑铃,阿诺德式效果最好！注意每次间歇时间不要超过15秒。其余训练的间歇时间不要超过1分半,这样你的肌肉能得到最好的锻炼,不过前提是姿势一定要准确！祝早日看到你健硕的体形！

胸肌：（中部） 平板杠铃或哑铃 每组12 4-6组
（上胸部）上斜杠铃或哑铃 每组12 4-6组
（下部）下斜板杠铃或哑铃 每组12 4-6组 或者做双杠
做完后做3-4组飞鸟 以及3-4组龙门架大十字飞鸟
你如果是初学者 胸部 没个部位做4组就够了 推举+飞鸟一共18-20组
肱二头肌：很简单 站姿杠铃弯举 4组 坐姿杠铃弯举 4组 上斜板单臂哑铃弯举（单侧3组 双臂一共6组） 龙门架 蛇形杆弯举 4组
胸部可以单独训练 1周1次足矣 最多2次 不然小心练的不长了
胳膊 建议 练完胸肩背 以后 选择2个动作 各做3-4组 或每周单独一次训练 做二头+三头的训练




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背部肌肉：最有效也是最常见的动作首推：“引体向上”,引体向上对于整个背部肌群都有充分的锻炼。其次还有：俯身杠铃划船,坐姿划船,坐姿颈后下拉等。
肱二头肌：可以选择轻重量,多次数。站姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举。单臂斜托弯举。
动作不在多,每个部位3-4个动作足够。不在多,在于精。把动作做标准。

17岁正适合开始锻炼肌肉,但是重量不要过大,否则骨垢线会提前闭合影响身高增长,在动作方面,越简单越好,不要每次都把所有动作做一变,那样你只会感觉到疲劳而以.

建议选择3-4个动作每个动作3-4组,每组8-12次适合增肌,训练时间控制在1个小时以内,其中两（三）个动作针对增肌,比如上斜的杠铃卧推+平板卧推+下斜的哑铃卧推,最后做一个拉力器夹胸,或者仰卧飞鸟,动作细节方面问教练就好,二头肌最简单,站姿杠铃弯举,提高整个二头肌块头,托臂弯举,刺激二头肌下端让其看起来更饱满,哑铃交替弯举,提高二头肌的细节,这三个动作完全够了.

其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力,每次都完全疲劳的话,只会让你训练过渡,这点很重要.

饮食方面要注意,中国健美的一句老话就是：三分练七分吃,我们要保证每公斤体重1.5-2.0克蛋白质的摄入量（确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋）,不要听教练像你推销的补剂,除了蛋白粉,其他的都不要吃,你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候,吃激素类补剂会破坏平衡,好好利用你天然的优势.

加油吧,希望你早点打造出自己满意的体格.健美要持之以恒.

不影响长高的

胸肌：先做杠铃推举,再做夹胸器械,最后做飞鸟。（先杠铃再哑铃）

二头肌：就是练哑铃就够了,具体动作问教练。