1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。

我是学体操的,我给你一个实用的锻炼方法：其实就是俯卧撑。虽然简单,基本上人人都会,但是以正规的做法,不是每个人都能做的。简单来说就是腰板要直,手刚开始的时候可以不靠拢胸部（因为这样会花费2－3倍的体力）基础好的可以先尝试一下。初学者可以手部与胸部呈90度角去锻炼。

锻炼计划：

1.坚持一周3次以上。

2.每次5组以上,一组因人而定（开始时先测试,5个开始,我现在一组30个,7－8组一次。）

3.每练完一组,休息1－3分钟。

P.S：1.锻炼后30分钟内不要洗澡,避免心脏受损伤。 2.大量出汗后应喝盐水或糖水。

如果想再提高,请你把后肢放在椅子等比肩部高的物品上。谢谢！