肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。

手臂自然下垂时,肱二头肌与肱三头肌都舒张；
手臂垂直提重物时,肱二头肌与肱三头肌都收缩；
手臂上提重物时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张.
它们有同时收缩的情况,例如：直臂提水桶的时候；同时它们也有同时舒张的情况,例如：手臂自然下垂的时候。举重运动员将杠铃举起时,肌肉的收缩情况是同时收缩。如果同一时刻必有一个肌肉收缩,而此时手臂并没有任何的运动,那么会浪费大量能量在无意义的收缩上 。而生物体是最节约的物质集合体,不会让能量白白流失,所以应该能同时舒张。肱三头肌肯定是收缩的。因为提水的时候如果肱三头肌伸张是会累死的。至于肱二头肌,在提水时不可能完全伸张,因为肱二头肌如果完全伸张,肱三头肌就是完全收缩,这样对肱三头肌伤害极大,又因为是受力竖直向下,肱二头肌和肱三头肌都要保持,使之受力最小,所以都收缩。为了保护肘关节,两块肌肉同时收缩可以使肘关节的受力减小,同时肌肉均保持在紧张状态可以保持稳定 。

楼主您好！
如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。
可以采用以下动作：
肱二头肌：窄握距反手引体向上
动作要领：两手掌心向脸,两拳相距约10cm,利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。
肱三头肌：仰卧后撑
动作要领：身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在等高的凳子上,身体其他部位悬空,接着呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。两臂屈肘时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
希望能够帮助到您！

一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉,其中腹肌又是尤为重要的一块。那么,究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天,我就结合无忧健肌网提供的锻炼腹肌的几种有效方法,给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧,手扶头后部 动作二：腿部弯曲,上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿,上体基本垂直,腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起,下腹收紧 动作三：充分打开,恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺,腿部抬起,下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺,举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步,手抱颈后,身体后仰 动作二：上身前压,呼气 动作三：恢复到动作一

肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

很高兴问你解答~~
想增加肌肉的围度,那么采用的就是健身中常用的RM理论,就是极限重量理论。
采用的,就是极限重量（一组只能做8-10个的重量）进行锻炼。
给你个二头和三头的计划吧：
二头：哑铃弯举：四组,每组8-10个,（左右手各8-10个）
斜板集中弯举：三组,每组8-10个。
锤式弯举：三组,每组8-10个。
三头：哑铃单臂颈后屈伸两组,每组8-10个。
哑铃双臂颈后屈伸两组,每组8-10个。
杠铃平躺臂屈伸,三组每组8-10个。
绳索下压,下拉,各两组,每组8-10个。
以上动作网上都有图片,可以去看看。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

<p>肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头故名。</p> <p>肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名「tricepsbrachii」中的「tri」说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。</p> <p>骨骼肌又称横纹肌,肌肉中的一种。人体大约有600多块骨骼肌。</p> <p></p>