哑铃弯举练肱二头肌效果最好。
坐在一张高度适中的板凳上,两腿分开约为100度,一手执哑铃,放在两腿间,大臂外侧贴在同侧腿内侧,以固定手臂。另一只手撑在同侧腿的膝盖上。同时面向正前方。开始运动时,执哑铃手臂因由肱二头肌收缩带动小臂和哑铃,当收缩到达顶峰时,因继续保持顶峰状态3-5秒钟,以达到刺激肌肉的目的。还原时,手臂依然要发力,控制哑铃下降速度,不宜过快。同时应注意,发力做工时,应该向外乎气,反之吸气。一般选择的哑铃重量因该能完成十三个一组,共6-8组的重量,不宜太轻,更不能太重。轻了没效果,重了容易拉伤肌肉。如果不间断练习,而且有超强的毅力,两个月就会有显著成效。
也可以用站位做哑铃弯举练习。

练哑铃,这个成效最快

这个简单啊
腹肌:仰卧起坐（平面和斜面）,仰卧举腿（平躺和倒立）,倒立过来就是腿不动,用头部去够脚
肱二头肌：俯卧撑,小推车,拿两个重物做平举等

不知道我的一点经验够不够你用！

哑铃臂屈伸

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

练胸肱二头肌和腹肌,你如果在家中练习的话：

一...饮食方面：注意少吃高脂肪的（如肥肉）,和油炸食品,多吃点含蛋白质的东西（如大豆,鸡蛋白,牛肉,有条件可以吃蛋白粉和肌酸,每桶价格200左右）

二..训练方面：每周练三到四次既可以了,训练方法如下

第一个训练日：用杠铃最好,如果没有的话用东西代替,

热身运动,活动你的全身肌肉群,特别是上身,（流毛毛喊为止）

平躺卧推 3 组 每组12个（重量一般先轻后重50公斤起,有人保护最好）

负重深蹲 3 组（同上）

站立势飞鸟 3组（每组20次,每只手拿10公斤左右的哑铃做）

每小组间隙3分钟,不同动作间间隙5分钟

放松运动

第二个训练日

热身

俯卧撑 3组 每组35次,动作要求慢一点

平躺飞鸟 3组 每组20次

负重跳 3组

放松.....

第三个训练日

热身

脚放于高处（0.5米）俯卧撑 3组 每组30次

负重深蹲 3组

站姿飞鸟 3组

放松

在每周的三个训练日,顺序可以调换,但是每个训练日里面的内容最好不要调换！

中强运动量,前几天练习强度稍小点,加上你补充的蛋白质和糖,足以在一年内练出一丰厚的胸大肌！

腹肌比较复杂,他跟肱二头肌不一样,腹部上本身就有较厚的皮下脂肪,他会遮挡你

的眼睛,使你看不见腹肌,你不一定每天只做仰卧起坐,

你可以平躺在一张长宽的凳子上,手放于肩膀两侧（抓住一固定的物体）,

然后脚往上摆至垂直于上体,继续放平（放下时脚不能占到地面）,重复这个动作

30个来回为一组,间隔5分钟下一组,每日3组,

以后轻松了,可以上体和脚同时往上摆（体育里面叫：“两头起”）

以后这些动作都轻松了,就在脚上加1..5公斤的沙袋,

这两个动作比你的仰卧起坐更加科学,

相信你坚持锻炼不到一个月,就能收到效果

朋友你好！下面我来为你回答：

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。


单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。


练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤）,能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端（这部分很难练）,又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。


肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。



初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三（目前正在使用）：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次,每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大,你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举,它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的,不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习,做些花里胡哨的动作,使肱二头肌充血。看上去效果不错,但不能持久,因肌肉只是充血,不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力,因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀,而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙,练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作,看着肱二头肌慢慢地收缩,慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张,肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练,我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大,是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然,要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法,你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸,效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时,会把每一根肌纤维都调动起来,从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们,人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素,所以我每天保证10个小时的睡眠,记住,长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下,去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志,了解其他健美运动员是如何训练的,看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如,站立杠铃弯举无法将两手分开做,但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量,只用肱二头肌收缩的力量来完成动作,练习中,越“孤立”肱二头肌,它受到的刺激就越强。

最后再提一点,为了最大限度地增大臂围,除艰苦的训练外,还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量,有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量,但每天2000千卡的热量是绝对不够的。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制！若采纳请评价！）