当然,少次数,对应的是大重量。而平时使用到的三头基本上都是小重量,多次数。

作为成年人,练胸肌和肱三头肌两个项目,60-70分钟较好,最长不超过90分钟。同一部位肌肉应根据锻炼强度间隔休息48-72小时,或96小时,甚至更长。你15岁,最好做适合你的运动,比如通过跑步提高心肺功能,为将来力量训练打基础；再是仰卧起坐等腹肌锻炼动作,资料介绍有增高效果呢。

首先不要过度,因为你正处在长身体的时候,过度的锻炼会影响身体发育,做做俯卧撑做做仰卧起坐就行了！多跑跑步！

用锻炼肱3头肌的最好动作是哑铃臂屈伸,两天1次,每次4组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。动作：双脚自然打开,双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节曲折,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。注意事项：第1点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应当马上停下来休息再进行练习。第2点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱3头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第3是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

......我不太赞成你的想法,学生还是以学业为重

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.
1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法: 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。

起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程 保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

　　呼吸方法 弯把下压时吸气,缩回时呼气。

　　注意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。　

　　俯身臂屈伸起始姿势 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

　　动作过程 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

　　注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。　

　　臂屈伸

　　起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　动作过程 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

　　注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

　　卧式臂屈伸

　　起始姿势 平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

　　动作过程 保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

　　呼吸方法 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

　　注意要点 挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。　

　　直臂后抬

　　起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

　　动作过程 保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

　　呼吸方法 臂部后抬时吸气,回降时呼气。

　　注意要点 抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。