哑铃侧平举 哑铃颈上推举 都是锻炼三角肌的 。哑铃划船,是锻炼肱三头肌的。坚持锻炼,就会长肌肉的。多吃鸡蛋 牛肉,还可以买蛋白粉,有助于吸收,有助于长肌肉的

简单有效的锻炼方式,我自己也在用,你相信我吗？ 看到电视上的健美比赛吧,你就拿着哑铃慢慢的做姿势,一定要慢,力要持续的用,不要松劲,另外,用哑铃模仿一下干各种体力活的姿势,这个更有效,但是要坚持

你好

哑铃段的方法很多种,如图中所示,上臂保持不动。小臂进行摆动。注意哑铃的重量,尽量不要借力。





还有一种方法,双手握住哑铃一端置于脑后,三头肌发力举起哑铃。进行上下式阻力运动。





关于杠铃锻炼三头肌方法也很多。一搜就出来了,关键就是尽量少借力,感觉三头肌的运动状态。充分充血

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开,双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。

注意事项：
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

肱3头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱3头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃1端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱3头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,1手撑前腿膝盖稳定身体,另外一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱3头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。肩部1.推举:主要练3角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原线路(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练3角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使3角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练3角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

哑铃臂曲伸

这个因人而异,和每个人的肌肉结构有很大关系。最好买一对活片的包胶哑铃,重一些的,因为你还是要进步的。而且练习不同的肌群用的重量也不一样,大肌群就用的重一些。所以还是活片的方便。

第一对我建议用40KG的活片包胶,因为30你练不了多久练背和胸的时候就轻了。当然有效果如果你需要我可以给你一个用哑铃练全身的训练计划。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1下背部：与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2小腿部：部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部：与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部：仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10腹部：仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹

这个在家就完全可以练到,而且一流效果。希望可心帮到你。