用锻炼肱3头肌的最好动作是哑铃臂屈伸,两天1次,每次4组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。动作：双脚自然打开,双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节曲折,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。注意事项：第1点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应当马上停下来休息再进行练习。第2点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱3头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第3是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)


第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM


第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM


第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM


第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM


第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM


第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM


第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

强度太大,,我曾经以前练过很短一段时间,三年前,当时加重太多,除了疼外,还感觉关节骨头在响

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做）
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

可以做双杆臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸。

答案C
引体向上时,此时是屈肘,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张。

当然,少次数,对应的是大重量。而平时使用到的三头基本上都是小重量,多次数。