回答：时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的其实时间对于健身的影响不是很大，尤其对于初级健身者而言首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！然后是力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、 平板哑铃卧推5组x8个、 俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长） 熟悉后可以交替变换动作为： 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第二天，目标肌肉：背，动作： 单臂哑铃划船7组x8个、 俯身哑铃划船5组x8个、 直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作： 哑铃推举5组x8个、 俯身飞鸟5组x8个、 单臂哑铃前平举：5组x8个、 直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作： 哑铃交替弯举3组x8个、 集中弯举3组x8个、 胸前单臂弯举3组x8个、 窄距卧推3组x8个、 单臂颈后臂屈伸3组x8个、 背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、 单腿深蹲4组x8个、 蛙跳2组x30个、 高抬腿3组x120个、 仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作： 引体向上2组x力竭、 单臂哑铃划船3组x8个、 俯身哑铃划船3组x8个、 直腿硬拉3组x12个、 卷腹2组x用尽全力、 转腰2组x40个、 卷侧腹2组x用尽全力、 提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！有问题可以HI我！

参考回答：

锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的。俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。 都是可以锻炼胸大肌的，做多少看你个人情况了，分组做。坚持锻炼，会长胸肌的。

【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题，请勿复制 ！！！ 谢谢！！！

参考回答：

哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量

补充： 俯坐弯举哑铃A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行

回答：一步一步，循序渐进 追问： 您是老师吗 回答： 我接触过气功，知道一点 追问： 哦,那你练过八段锦吗 回答： 没练过八段锦，我是练太极的，内气多少知道点 追问： 八段锦能产生真气吗 回答： 是可以的，当然要练习的方法正确，并且要坚持，最快3个月，一般都是一年左右就有气感了

回答：一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来··就是明显效果···我给你安排一下·锻炼方式，这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。 俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。 仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。 下蹲起，做4-8组，每组20-30个，组间休息2分钟， 锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点··享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》 锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！

参考回答：　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20运动后一小时内补充蛋白质，缓解肌肉疲劳和增肌

参考回答：你应该同时做~而且要坚持，最好做到肌肉感觉酸了就行。多补充 蛋白质和水

参考回答：中国加油

参考回答：这样挺好的吧

参考回答：这些量太少 吃点牛肉吧