回答：这样能用更大的重量来进行弯举。但你不可能只用一个动作，一种频率来刺激肌肉。所以建议你都可以用。

参考回答：非常好的二头肌训练，有支撑动作不会变形，刺激会更大，也可以挑战更大重量，并且不易拉伤。

回答：哑铃弯举主要是锻炼二头肌。用大重量时4----8次时建议用掌心向上做弯举。但任何一块肌肉你都不可能用一种重量，一个动作或一种节奏去锻炼。为了二头肌的肌峰更突出，线条更清晰。你必须还要经常用稍轻点的重量做8------12次的练习。这时的起步动作可以用掌心向内侧，也就是虎口向上，然后上举到一半距离时掌心慢慢向外侧转，当哑举到胸前时候的掌心应该是向上的姿势。这样可以更大程度的锻炼肌肉的分离度。但这个动作在上举过程中容易借助前臂的伸肌力量，所以要注，意意念要集中在二头肌上。

回答：1，建议锻炼一天休息一天，锻炼多肌肉长得效率不会高。 查看原帖>>

回答：

12个一组，你一天大概练几组吖？

换哑铃不是问题，关键就系你最好个人体质来选择，而且你要先把20KG这个层次突破后再换好点~~~

追问： 一次大约8组把。还有5组飞鸟。就是感觉胳膊没有以前那种酸胀的感觉了。而且胳膊的肌肉不突出，虽然很粗 回答：

8组对于只用20KG的哑铃的确有点少，肌肉不突出正常的，20KG的哑铃毕竟可以训练的力量有限，不能你想马上见效就见效的。

这样的情况你可以试试换个大级别点的哑铃每天练8组，每组12~15个，分开两次练，中间休息3分钟左右，这样一个月你的胳膊的肌肉应该会一定程度的厚实。

追问： 是一只20千克，两只40千克的 回答： 这我知道吖，每个手承载的压力才20KG吖，我以前在学院里一直是练单个35KG的 追问： 哦，谢谢拉

回答：4组每组15-20个,不过你哑铃重量应该不够.哑铃健身，哑铃号称“万能”的健身器械锻炼全身肌肉，可以在家练去健身房也是玩哑铃，就连健身健美运动员最终也趋向于哑铃的，因为它是自由器械可以使更多肌肉参与锻炼，练的肌肉更饱满，你可以搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

回答：你练的时间把你的动作放慢

参考回答：朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形.肱二头肌有长，短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.

训练方法　　谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

高训练量 　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则 　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　　每组都练到力竭

　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　　采用较低的次数

　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　　经常打乱训练次序

　　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

练习详解 　　舷二头肌和肱三头肌一起练

　　除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

　　哑铃弯举

　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃弯举练习肱二头肌示意图

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

　　斜板弯举

　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

　　杠铃弯举

　　前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习

杠铃弯举肱二头肌示意图

。

　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

保持对重量的控制 　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！

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回答：我在家没东西练，就用大石头，一组十四、五个。今天称了一下30kg所以咱俩一样啦！ 查看原帖>>

参考回答：跟老衲差不多，中等水平，吧里很多大神的。 查看原帖>>

参考回答：现在30KG一个一组7个，还是没什么胸肌~ 查看原帖>>

参考回答：我在家没东西练，就用大石头，一组十四、五个。今天称了一下30kg所以咱俩一样啦！ 查看原帖>>

参考回答：跟老衲差不多，中等水平，邢台论坛里很多大神的。 查看原帖>>

回答：如果是想增长肌肉，每天练习只会没什么成果，肌肉刺激后需要充分休息才会增长，隔一天练一天比较好。

参考回答：量小可以每天做，量大了就要练三天休息一天，这样能让肌肉得到充分的休息。 追问： 我用的是12BL的哑铃，想天天锻炼，每天多少组？请指教。 回答：

3组一组12个

如做完没反应可加至15-20不等

回答：肌肉都是相连的，肱二力道不足，三角肌当然会使劲，练肱二最好用哑铃弯举板（凳），就是手臂下要夹块固定的平板或是站立练习时手臂要靠紧肋部，使其无法晃动，这样才能练二头。

参考回答：是你锻炼的时候姿势不对 ，直立或坐姿，双臂下垂，手握哑铃，手心朝上，手背朝下，向上弯举哑铃，哑铃要能碰到自己的肩膀，这样效果才最好

参考回答：那要看你是哑铃什么动作的弯举了，坐姿还是站姿的或者是托臂弯举还是什么别的动作，简单说一下、你现在的感觉是三角肌再发力对二头的作用不大、初步可以说明你发力的方式是错误的、还有动作的不规范、以及身体的协助肌群的过度紧张、包括有耸肩、斜方肌和三角肌的过度发力等等、、希望可以帮到你。 追问： 是站姿的，我的动作没有弄错呀。。。 追问： 这么一说，在每组的后几个有借力和耸肩 回答： 健身多长时间了啊？你选择的最大重量是多少？

参考回答：动作不对。直立。手心向里。举起变为向上。让肌肉有一个旋转受力。

参考回答：你的手臂是不是在上下方向上有活动，你可以把肘关节部位固定一下，可以试着用手拖一下

回答：

坐着就可以，还有告诉你一个更好的方法，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

追问： 坐着做是不是手臂放在双腿中间，弯腰？ 回答： 对， 追问：

那我第一天做哑铃弯举

第二天做俯卧撑。

这样循环着，算不算隔天练习？

回答： 算，但你为何不在同一天练，这样可以一起休息，可以给自己一天空闲，不必每天都练，健身是需要长期进行的，怎么能让自己坚持下去是重要问题。 追问：

在一天练没那么多时间噢……我住校，就5点多有半个小时左右时间吧。那我就一天哑铃，一天俯卧撑吧。

谢谢你！