仰卧起坐每组50+100做2-3次每次休息5-10分钟,以上建议看个人能力,建议每次都做到自己的极限,,建议早五,晩五,好饭前运动,饭后睡前在做2-3组俯卧撑,仰卧起坐就更好了

做俯卧撑时,两手间距要大一点..至少大过你的肩..

做的时候,也要意想用胸发力...

另外锻炼要计划着来,不是什么有空就做上一组.

而是抽个时间,一口气做个3,4组..每组之间休息半分钟---1分钟.动作要标准,下压时,头向前看,脚伸直,屁股不要翘起.以胸碰地为一次.

每组次数自定,如果每组都能做超过20个了,就需要加重量,要不肌肉长不了块.去不了健身房就在背上背个包,加重量,控制你在这个重量下能做15个左右最佳.要块有块,要形也要形,呵呵. 也可以把双脚抬高做,这样70%身体重量都能压在下面了.双脚平放地做大概只有60%.

一,健身是最值的投资,建议你网上购置一个哑铃凳。二,腹肌训练要有相当的时间才会效果明显。首先要练出强大的腹肌力量,如果腹肌力量不够,一些难度大效果好的动作,比如8分钟、撕裂者里的一些动作是做不到位的。可通过斜板仰卧起坐训练腹肌力量,待你腹肌力量强大后,再选择悬垂腿举、空中蹬车、剪刀式仰卧起坐、斜板卷腹、8分钟、撕裂者中一些难度大的4个动作,每个动作4-6组,每组做到力竭,时间40分钟以上。三,有氧减脂,饮食控制好,主食七八分饱。

我是健身教练,给你点建议：

早上起来跑最好,5点30-6点,慢跑

练二头,三头和三角肌 腹部很简单,

二头：引体向上 12个一组 5组 （因人而异）
三头：俯卧撑 12-15 1组 4组, 记住少次数,多组数, 可以8组,12个一组, 看你个人情况而定
三角肌 同上,效果很好,当然这个要坚持,还是没有哑铃来的效果大,因为哑铃专门针对性的练

小腿用提踵,带哑铃的,坚持2个月,小腿就发达了,没哑铃,就双手拎些重物,也会有效果

胸大肌,和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲,没杠铃,或没条件来健身房,那就举重物做深蹲,

这些看起来简单,但要坚持做下去并不容易,效果绝对有

还有就是,因为要有超负荷的训练,所以必须有狠好的营养跟上

如牛肉,鸡蛋,高蛋白的,不然光刺激肌肉纤维,没有营养补充进去,效果不够明显

楼主您好！
如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。
可以采用以下动作：
肱二头肌：窄握距反手引体向上
动作要领：两手掌心向脸,两拳相距约10cm,利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。
肱三头肌：仰卧后撑
动作要领：身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在等高的凳子上,身体其他部位悬空,接着呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复练习。两臂屈肘时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
希望能够帮助到您！

就肱二头肌那个,没器材的话,用饮料瓶吗？？可以去学校沙坑里边灌点沙,当成一个哑铃,可以训练。
你说的练腹肌的那个,估计找个重点儿的东西压着还不如人压着呢……O(∩_∩)O~

肱二头肌的胸肌最有效的练法
一般没有练过的首先要先适应几天！趴在床上！是趴啊！没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！
然后做最标准的动作！也就是平地练习,双手撑直,双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！记住腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！
刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！
一般5个一组！3组就可以！慢慢可以以5个的速度增加！不要加多！
当然是向两边弯曲了,弯曲到两个胳膊成180度平行就可以了
再配合哑铃扩胸、上举来锻炼肱二头肌和三角肌即可。



还有一种专业点的练习方法
根据自己的力量大小,选择合适自己的杠铃,卧推（就是平躺在杠铃架上,双手推起杠铃,杠铃棍放要放到触到胸骨,一次8-12个,3次为一组,一般要2-3组
这主要锻炼上身肌肉群,然后“飞鸟”用哑铃（合适自己的 重量,不要太轻）躺在条凳上,象鸟飞翔一样,把握着哑铃的双手慢抬起,又慢放下,次数同上,这主要锻炼胸大肌外册,如果你感兴趣,去健身房,会有专业健身教练的