肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的,1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（原创,勿复制）

您所指的是三頭內側頭(lateral head 可以短握距推舉加強這個部份,上推時兩肘夾緊,下放時兩肘在身體兩側,謹記要領獲得最大效果,此外,作此動作容易傷手腕關節,建議握距略小於肩寬即可,並綁上腕鬆緊帶。

很高兴问你解答~~
想增加肌肉的围度,那么采用的就是健身中常用的RM理论,就是极限重量理论。
采用的,就是极限重量（一组只能做8-10个的重量）进行锻炼。
给你个二头和三头的计划吧：
二头：哑铃弯举：四组,每组8-10个,（左右手各8-10个）
斜板集中弯举：三组,每组8-10个。
锤式弯举：三组,每组8-10个。
三头：哑铃单臂颈后屈伸两组,每组8-10个。
哑铃双臂颈后屈伸两组,每组8-10个。
杠铃平躺臂屈伸,三组每组8-10个。
绳索下压,下拉,各两组,每组8-10个。
以上动作网上都有图片,可以去看看。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

去健身房,有教练

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

做俯卧撑时,两手间距要大一点..至少大过你的肩..

做的时候,也要意想用胸发力...

另外锻炼要计划着来,不是什么有空就做上一组.

而是抽个时间,一口气做个3,4组..每组之间休息半分钟---1分钟.动作要标准,下压时,头向前看,脚伸直,屁股不要翘起.以胸碰地为一次.

每组次数自定,如果每组都能做超过20个了,就需要加重量,要不肌肉长不了块.去不了健身房就在背上背个包,加重量,控制你在这个重量下能做15个左右最佳.要块有块,要形也要形,呵呵. 也可以把双脚抬高做,这样70%身体重量都能压在下面了.双脚平放地做大概只有60%.

哥们,做哑铃弯举啊,做前先热热身,活动一下（甭笑我啊,关公面前耍大刀了,哈哈！）,哑铃选你能承受的大重量,这样能更好的刺激你的肌肉,但不要用极限重量,那样会拉伤肌肉的,哈哈。做的时候要找一小板凳,坐在上面,身体下弯,做动作的手臂尽量下沉,这样能获得更多的充血量,怎么分组就不用我多说了,但要变换方式,先做金字塔式（18,15,12,10）,过段时间就呀做倒金字塔式（10,12,15,18),这样做也是为了刺激肌肉,每组动作做完之后,建议保持身体姿势不变,让肱二头尽情的享受血液充胀。哥们,慢慢你的袖口就会被你强壮的肱二头撑破了,哦,差点忘了,杠铃托臂弯举也很有效,不过要借助专用器械,！还有个好方法,就是阿诺德的意念训练法,就是想象自己在做某种动作,在想象中让肌肉充血,达到强壮肌肉的目的,不过蛮有难度的,哈哈,可人家阿诺德就是这样练成的,好好加油吧,哥们！