你问的一次次数是指一组次数吗?每一组应该达到8-12个,这里面的一组的次数是说当你做最后一个的时候要达到力竭,也就是说再没有力气再多做一个了.

你说肌肉肿应该是说运动完后肌肉的涨痛感吧?就是肌肉发涨发酸的感觉,初学者可能会稍微带点疼,但时间不会长,往后就是涨的感觉了,这个时候就是肌肉纤维在开始增粗了.

科学的健身应该是把饮食放在主位,正所谓三分练,七分吃.一定要吃好,及时补充蛋白是关键!
以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。
你问的各个部位的锻炼方法如下所出示:
肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
。
回答者： 无尾老鼠 - 举人 四级 9-22 23:28
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其他回答 共 7 条
腹肌可能是最难的了,我是没有毅力坚持了呵呵,
胸肌跟二头很好练,大概一个月如果合理的话你就能感觉到它在变,
发现肌肉变是锻炼者最大的动力呵呵。
有氧运动就不用说了吧
至于次数,怎么说呢,比如说你今天跑步只跑了十分钟,而你明天跑了二十分钟,然后累的躺下起不来,这比你跑十天十分钟练的成效要明显的多,但我不是要你每天都突破极限,
这东西就得慢慢来,
在有就是自己给自己合理的安排次数,中途休息不要超过2分钟,一天每个动作至少10组以上,锻炼时间每天1小时以上,三个月,你会感觉到自己强大了哈哈！
回答者： 々王欢々 - 经理 四级 9-22 22:56
腹肌可以靠仰卧起坐,卷腹等动作来练习,悬垂举腿等等动作来练。但要看到清晰的腹肌需要有很低的体脂含量,大概12%左右才能看见6块,反正这块肌肉是最难练的。
胸肌可以做平扳卧推（主要锻胸肌中部）上斜卧推（主要强胸肌上部）下斜卧推/双杠臂曲伸（强化胸肌下部）绳索/器械夹胸（强化胸中缝部分,俗称为乳沟....）除了这些动作还有很多其他动作,比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等。
二头肌的锻炼方法有,哑铃/杠铃弯举,哑铃锤式弯举等等,还有很多龙门架上的绳索动作,基本上都差不多..
至于次数不同,所产生的效果也不同,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM,1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
所谓肿了,就是肌肉充血了,会变的比平时粗一点（自我感觉）线条明显一点,不过休息一会就恢复原状了。
外加一点忠告,千万不要只练某几个部位,全面发达才是王道,不要觉得二头和胸肌显眼,就只拼命强化它们,那样不但不健美,反而会成为怪物。
回答者： 超级楼长 - 助理 二级 9-22 23:10
腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
呵呵,我只是帮你选择最好的
其实买个健身器材就可以搞定这些问题了
介绍你一个 卖跑步机 健身器材的网站吧：www.hubei027.cn

参考资料：www.hubei027.cn
回答者： qq88316793 - 助理 三级 9-22 23:19
腹肌靠仰卧起坐
胸肌靠平扳卧推
二头肌靠哑铃/杠铃弯举,哑铃锤式弯举

抬重物时间过长

乳酸过多。人在运动过后,肌肉组织会产生乳酸,如果运动过多,那么乳酸就会增多,你就会感到肌肉酸软疼痛。这种现象很正常,不必担心,休息一段时间就会好的。目前你可以在晚上洗澡的时候,在酸痛处打上肥皂,做适当的按摩即可！祝你早日恢复！

现在先别练了,休息每日至少8-9小时睡眠,补充营养。我知道你很有劲,但是肌肉断裂,那就危险了。你这量不算大,但是就光连一个部位了,肌肉耐受能力到底线了。

根据你说的情况也不是肩周炎。检查是否是肩周炎可拍片,检查是否是风湿可化验血沉、风湿因子。加强运动应该有缓解,你说的部位大约是斜方肌,可以经常做扩胸运动和手臂摇摆动作,经常敲打、按摩患处,促进血液循环,血行风自灭。通经活络,通则不痛。脚底反射区的斜方肌、肩等反射区可强刺激。手上的后溪穴可常点按。有条件的话最好找中医按摩时进行推拿治疗,按疗程治疗应该不会太久的,可以局部热敷。注意不要感受风寒,多运动。

出现上述症状是肌肉和软组织损伤后造成的神经功能没有得到修复引起的。要改善该症状的出现,可以做按摩和红外线照射治疗就可以了。这样就可以改善症状的出现,也可以做针灸治疗,只要是该神经功能得到修复,该问题就解除了。不需要到大医院治疗,可以到中医院采用中医治疗就可以了。

用力过度 有可能会导致肌肉拉伤,严重的话最好去医院看下,如果不严重,一个星期左右自然就会好了。