训练肱二头肌的要点在哪里呢?
　　
　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
　　
　　杠铃斜托弯举
　　
　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。
　　动作要领：
　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
　　关键技巧：
　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。
　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
杠铃弯举
　　
　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。
　　动作要领：
　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。
　　关键技巧：
　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。
　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。
　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。
　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举
　　
　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。
　　动作要领：
　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。
　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。
　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。
　　
　　俯坐哑铃弯举
　　
　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。
　　动作要领：
　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
　　关键技巧：
　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。
　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的,要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

俯卧撑对三头的训练效果还可以,二头就不行了

腹肌建议你做：仰卧起坐,仰卧卷腹（平躺着上身不动,把腿收到腹前）,高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）,仰卧两头起（平躺,上身和腿同时抬起）,俯卧起身（趴着腰部以下不动,上身抬起）,俯卧两头起（趴着,上身和腿同时抬起）,侧卧起身（侧躺着,起上身,腰部以下固定不动）；每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松腹部肌肉！

手臂的方法也很简单,（1）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （3）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

坚持按照这些方法,1个月就可以看出来,最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

游泳

看你体质,瘦弱型体能不够的,就隔天练一次相同部位,壮的看你自己耐受力,但是要休息好,饮食也要保证。
组数和个数看你的基础,我的建议是不要固定个数,组数可以固定,个数设得高一点没问题,比如你俯卧撑可以做30个,你设40个,做到35个力竭,而且根据你不同时期的能力可以调整的,也许你下礼拜就能做40个了,组数建议6组左右。

胸肌卧推最有效,俯卧撑更多的是提升耐力,要大维度还是要上器械；腹肌做做八分钟和撕裂者可以很快提高,腹肌出型很快；肱二也要费点劲,记住不要借力；腿我不太熟悉,大致就是负重深蹲、蛙跳之类。
最重要的是信心一颗,很棒,希望你成功。