俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。



站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。


哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

女生？交替吧,一组12下,做3.4组

肱二头肌 肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头。故名.肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一. 位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。 谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 如何锻炼 杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D.训练要点：上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。 正提腕弯举 A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂,掌心贴住膝盖。 C．动作过程：手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。 D．训练要点：手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举,是主要练前臂外侧的伸指肌。 以上希望能对你有所帮助~

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。 三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。 这是我的经验。 练习方法 1.交替弯举：主要练肱二头肌, 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做

哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习 1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。 2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上,双脚着地,腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃,伸直手臂,与肩膀垂直。轻吸一口气,屏住呼吸；肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩,在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时,继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂,回到起始位置。 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌,做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组,每组8-12次。不要使用太大的重量,因为在将哑铃往下放的过程中,如果用的重量太大,你就不能保持正确的姿势。 3、杠铃弯举：身体直立,中握距（同肩宽）正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

我在健身房练过一两年,我给你说说我的一些经验把。首先你要是想单独的练肱二头肌的话,我感觉这样有点不太现实,就像在健身房锻炼的时候教练不可能只让你练肱二头肌,一般都是身体上下的主要肌肉群都要去练的,这样比你单独练肱二头肌效果会更明显的！如果你真的要练肱二头肌的话,我倒是知道几个练肱二头肌的动作！
第一个动作：窄握（或是宽握）杠铃弯举--窄握就是差不多握的宽度与肩同宽,而宽握比肩宽点（窄握和宽握其实就相当于2哥动作了）,手握杠铃大臂不动,小臂上下弯举就行了,练6组,一组8~15个,组间休息30秒~1分钟
第二个动作：哑铃交替弯举——一般是坐在椅子上,一样大臂尽量不要动,然后左右手交替做就行,一只手做8~10个,做4~8组
第三个动作：反握杠铃弯举——动作要领和第一个动作一样,第一个是手心面向自己,而反握就是手心背向自己做杠铃弯举！
（还有其他的很多动作我在这就不一一列出了,我打字很慢的,你可以上网再查查,很多的！）
练一块肌肉群不能天天练,这样是长不了肉的,你要给肌肉一定的时间去恢复和增长,一般来说练完一块肌肉群要让肌肉休息48小时以上,所以建议你隔2~3天再继续练,不要天天练！而已一次锻炼的最佳时间是一天锻炼1小时~1小时半！！这是我自己在健身房锻炼的一些心得,也算是教练交给我们的一些经验,希望对你有些帮助！！