肱二头肌可以做俯卧撑和举哑铃,腹肌建议你去看看这个视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTg0NzA3MDk2.html我以前练习的时候看的,挺不错的,想要完美腹肌和肱二头肌,贵在坚持,祝你早日练成你想要的肌肉。

您好 我对您的建议为：首先要明确一点 那就是不管你在做任何一种肱二头肌的训练时 都没有绝对能孤立肱二头肌长短头的动作 因为肱二头肌的长短头是衔接在一起的 收缩模式是一样的

1、如果您是初级爱好者的话 那我建议你先不要去管那些细节分化 因为初学者一开始需要的是增加维度 有了整体的维度后才有雕琢细节的资本与能力 不要被一些专业健美运动员的计划或者一些职业选手训练视频所误导 首先他们的维度已经非常之大了 而且对肌肉的集中 控制 调动肌纤维的能力也极强 在这些前提下 他们才会用一些科学的侧重甚至变形的动作来完善自己的肌肉型态和拓展方向 一个初学爱好者和他们比 你的一块整体的肌肉还没人一块肌肉的细节大 那你还有什么细节可谈？所以以初学者的角度来讲 你需要做的就是在训练中做大量的标准的冲击维度的经典通俗动作

2、如果您是中级爱好者的话 因为你已经有一定的基础 一定得训练年头 一定得对肌肉的掌控能力 所以可以变换一下自己的训练计划 让自己的训练更多元化 因为一味的重复做一种一成不变的计划 肌肉会适应 大脑也会麻木 所以如果你对自己肌肉的集中控制能力有信心的话 可以做一些比较新颖华丽的动作 哈哈 不过我依然认为这个阶段依然要重视维度 以基本动作为主 修型侧重动作为辅 当然可以为了打破肌肉的记忆和适应能力 适当的做一些平时不多做的动作 好了不多说了 网上打字很难表达清楚 先这样吧

3、如果您是高级爱好者或职业选手的话。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。你不会问这个问题的。。。。。

最后我想说 我这篇总结只是针对训练这一个环节进行分析解剖 兄弟别忘了还有饮食和良好的休息恢复时间这两大块呢 所以在做好训练的同时 另外两大块儿也不能忘~好了 祝你早日达成自己的目标 加油训练吧~

【肱二头肌：坐姿斜托反握弯举】 身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,胳膊伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。 动作过程：吸气,以肘关节为轴用力弯举哑铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,放松还原,重复练习。 训练要点：屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 【肱三头肌：杠铃臂屈伸】 开始位置：全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 动作过程：吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 训练要点：上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 【频度和次数】 两天或三天一次,每次每个动作四组,每组8至10个,超过10个就调节加大重量。

你好。 练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习,刚开始力量不足可以做5组每组5个,每周135锻炼,使肌肉充分休息再继续,练一周后力量必然增大,改为10组每组10个。 练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习,刚开始可以膝盖跪地只用上半身做,一天10组一组12个,每周135锻炼,如果做不了这么多可以减掉几个,当然你最后做的那两个可以充分刺激肌肉裂变增肌,所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做,做10组,每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟,否则不会充分刺激肌肉）,也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜索“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”,这个视频对你很有帮助。 健身要有恒心,贵在坚持,加油！！！

看你体质,瘦弱型体能不够的,就隔天练一次相同部位,壮的看你自己耐受力,但是要休息好,饮食也要保证。
组数和个数看你的基础,我的建议是不要固定个数,组数可以固定,个数设得高一点没问题,比如你俯卧撑可以做30个,你设40个,做到35个力竭,而且根据你不同时期的能力可以调整的,也许你下礼拜就能做40个了,组数建议6组左右。

胸肌卧推最有效,俯卧撑更多的是提升耐力,要大维度还是要上器械；腹肌做做八分钟和撕裂者可以很快提高,腹肌出型很快；肱二也要费点劲,记住不要借力；腿我不太熟悉,大致就是负重深蹲、蛙跳之类。
最重要的是信心一颗,很棒,希望你成功。

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉：
1、反握哑铃腕弯举,随着哑铃重量和练习组数的增加,就能很大程度地充血,体验到酸胀的快感。
2、正握哑铃腕弯举,用小的重量,不像反握能上较大的重量,效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有,总的来说都是弯举动作：
1、外旋臂弯举,可以坐姿也可以站姿,双手同时或者双手交替,不过单手觉得也可以。
2、单臂弯举,坐姿,用哑铃重量小点的。
3,、臂弯举,双手同时或者双手交替或者单手。
4、锤式臂弯举,同时可以很好地锻炼到肱桡肌,就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。
5、斜板臂弯举,这要看你有没有斜板的条件了,双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频,还有动作要做得充分,慢一点,不要太快。记得锻炼前热下身,同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~