最迅速的办法也是要靠积累的,不过以后某某科学家发明了瞬间增加力量的药剂的话那直接无视

如今最高效的方法也就是俯卧撑与哑铃的交替练习,不在于次数多,只在于要坚持

一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100％,它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量；如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练

肱二头肌确实很好练,但是想十天内大幅度提升力量,真的很有难度呢,我现在列出训练项目,我不是专业的,纯粹凭经验的,仅供参考。你是要力量的话,我就提供提高力量的方法,不过围度等也许变化不会很大,还要注意小心拉伤。

每次做之前要记得拉伸热身等运动,要以合适的重量开始做哈

第一天

斜托臂弯举3组,每组8—12个,

这个动作是锻炼肱二头肌的最好方法

高位拉力器臂弯举3组,每组8—12个

不可超负荷练习,并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩

低位拉力器臂弯举3组,每组8——12个

最后进行臂弯举,注意顺序

3组,每组12—16个注意身体不要晃

第二天休息

第三天

斜托臂弯举3组,每组8—12个

高位拉力器臂弯举3组,每组8—12个

低位拉力器臂弯举3组,每组8——12个

臂弯举3组,每组12—16

第四天休息

第五天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

要记得保证有力气在最后一组也可以做完全部动作,你可以在第一组前先做一组热身组,因为二头肌很容易拉伤。第三组要做到肌肉酸痛为止,臂弯举重量可以控制一下,最好能配合大肌群的锻炼,并把大肌群的锻炼放在前面。

第六天休息

第七天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

第八天休息

第九天

斜托臂弯举3组,每组6—8个

高位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

低位拉力器臂弯举3组,每组6—8个

臂弯举3组,每组12—16个

第十天休息

注意,要保证休息,才可以提高肌肉生长的效率,本来一个肌群是应该一星期刺激一次就够了,你想在十天内提高确实很难,但也要保证休息,不可急,做完全部动作要伸展运动。因为安排了大重量的训练很容易拉伤,不然会导致下次的训练无法继续进行。

营养方面,要保证红肉（牛肉为主）白肉（鱼肉,鸡肉为主）也就是蛋白质的充足,还有就是碳水化合物,以及少量脂肪,这三样很重要。

以上就是我帮你制定的健身计划,再一次声明,想在短时间内提高二头肌的力量很难,关键看你是否注意细节问题,是否努力,这样才可以最大限度的提升你的力量,谢谢

最后,祝你早日获得完美的二头肌力量

原创

这可能是天生的吧也有可能是你用肱三头肌用的比较多造成的

肌峰只是看起来好看,不代表力量大。

多吃板筋

●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离,清晰突出,雕塑上臂曲线。

动作要领：两上臂倚在海绵架上,两手拖住哑铃,做曲臂发力,上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩,再慢速充分还原。做10次为一组,每次练习做3组。

●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量,二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作,使单块的肌肉产生更大的协作效应。

动作要领：双脚分开约肩宽,竖直站立,双膝微弯,收腹,双手握住杠铃,上举时在小臂稍过垂直时,就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重,但不反复举起杠铃只保持姿势的不变,肌肉就会全部收缩,在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害,你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感,这样可以集中最大的能量到肱二头肌上,然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次,每次练习做3-4组即可。

●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节,雕塑肱二头肌线条,增强肱二头肌力量。

动作要领：站立双脚打开约肩宽,双臂打开两侧至肩平,双手手指向上勾起,双手掌心向两侧外推出力,控制20秒静止,放松时双手手指下勾。反复做6次为一组,每次练习时做3-4组即可