以下是阿诺德的训练方法:为了使我的肱二头肌变发达,我已经尝试过所有方法。你认为我的方法怎么样？你是怎么使顽固的肱二头肌隆起的呢？

　　肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

　　然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

　　我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

　　本文提及的锻炼方法,是我用来增大肱二头肌的方法。对于顽固的肱二头肌,这个特定的方法可能太强了,所以可以减掉一节或选择其中一个练习（共8节）进行训练。如果你的肱二头肌易隆起,那么请选择所有练习。

　　站立杠铃弯举

　　在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。

　　以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。

　　坐姿交替哑铃弯举

　　这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作棗在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。

　　锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。

　　托臂弯举

　　我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

　　用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。


要想使胳膊肌肉力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法：


一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。


二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

1、坐姿哑巴铃交替弯举

　　坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。

　　弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

　　为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。

　　为打破适应性,接受不同的刺激频度,有时可安排连续试举,一般是安排从重至轻的不同重量,而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点,也更容易挖掘其生长潜力,同时可避免拉伤肌腱。例如,以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右),紧接着试举20公斤的哑铃,无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯,但至多不要超过3个,每个阶梯重量相差5公斤左右,过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力,影响训练的综合效果。

2、哑铃斜板交替弯举

　　坐在后倾角为45度的斜板上,双手各执哑铃做交替弯举。

　　第一组的重量不要过大,目的是热身、确定动作路线和感觉,然后再逐加重量。正式组为5组,第3、4组可加至最大负重,次数为6～8次。

　　这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态,利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”,下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作,也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

　　由于这个动作的“支持性”较差,故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力,下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3、单臂哑铃斜托弯举

　　杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端,所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直,否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

　　动作的细节要求是：一手扶凳,以提供稳固的支撑,持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦,不要尝试做顶峰收缩(会很别扭,找不到通常的训练感觉),也无需刻意伸直胳膊,这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态,达到较好的训练要求。

　　另外,由于单手执握依托凳面,没有任何借力机会,故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组,第1组采用较高的次数,然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次,这更符合动作的特点和要求。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

其实俯卧撑也可以

又不需要什么器械（你不要告诉我你家没地板就行了）

无器械肌肉锻炼法



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。



3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（3）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

（1）半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松

可尝是试下面的练习方式：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基础动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方式。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基础动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基础动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞翔一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做维护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

俯卧撑 哑铃卧推 哑铃飞鸟是锻炼胸肌的。

哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 这些是锻炼手臂力量的。