俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点：对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的7手臂肌肉手臂健美——关键在于多次数前臂健美——关键在于多次数除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

俯卧撑,臂力器,拉力器,哑铃多做,3个月,准成

无器械肌肉锻炼法



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。



3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（3）立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

（1）半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。

（2）坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8～10秒或稍长时间,然后放松


这个 我有在家里尝试过
效果不错

我在健身房练过一两年,我给你说说我的一些经验把。首先你要是想单独的练肱二头肌的话,我感觉这样有点不太现实,就像在健身房锻炼的时候教练不可能只让你练肱二头肌,一般都是身体上下的主要肌肉群都要去练的,这样比你单独练肱二头肌效果会更明显的！如果你真的要练肱二头肌的话,我倒是知道几个练肱二头肌的动作！
第一个动作：窄握（或是宽握）杠铃弯举--窄握就是差不多握的宽度与肩同宽,而宽握比肩宽点（窄握和宽握其实就相当于2哥动作了）,手握杠铃大臂不动,小臂上下弯举就行了,练6组,一组8~15个,组间休息30秒~1分钟
第二个动作：哑铃交替弯举——一般是坐在椅子上,一样大臂尽量不要动,然后左右手交替做就行,一只手做8~10个,做4~8组
第三个动作：反握杠铃弯举——动作要领和第一个动作一样,第一个是手心面向自己,而反握就是手心背向自己做杠铃弯举！
（还有其他的很多动作我在这就不一一列出了,我打字很慢的,你可以上网再查查,很多的！）
练一块肌肉群不能天天练,这样是长不了肉的,你要给肌肉一定的时间去恢复和增长,一般来说练完一块肌肉群要让肌肉休息48小时以上,所以建议你隔2~3天再继续练,不要天天练！而已一次锻炼的最佳时间是一天锻炼1小时~1小时半！！这是我自己在健身房锻炼的一些心得,也算是教练交给我们的一些经验,希望对你有些帮助！！

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）

最好是在下午吧。早上的话,毕竟刚起床,身体才刚刚启动是吧,不如吃点早餐,用一下大脑,学习一下,学校肯定不会把体育课安排在早上的。下午的话,身体可能也舒展开了,活动一下筋骨,做一下热身,然后就开始练肱二头肌。
次数的话毕竟刚开始练习不能太多,不然弄伤了肌肉第二天就连动都不想了。第一次的话就10-20个一组吧,先做5组,得先让肌肉适应才行啊。而且不能最求速度,最好慢一些,不然的话肌肉就得不到很好地锻炼,因为你不用力,重力就会拉着哑铃往下走。身子不能后倾,虽然后倾会自我感觉轻松一点,但是这就相当于把哑铃的重量减轻了,效果就没有那么标准,而且可能还会加重腰部的负担。打肌肉的话刚开始最好不要用尽全力,不然打肿了,得休息一阵子。最好不要再耐力训练之后再举哑铃,原因不明。要是觉得做完之后还有力气的话最好不要硬撑着去做,很多人刚开始做力量锻炼的时候都觉得很容易,结果拼了命的去练习,结果第二天就抬不起手了。所以最好是做完5组后做别的运动,等到第二天、第三天看看肌肉是非酸疼,若不是很酸疼而是比较酸疼的话说明锻炼还挺有效,可以加强锻炼,要是第二天没有多大感觉的话.....加强锻炼吧,别低估了自己。鸡蛋不易吃太多,听说身体分解蛋白质也是很麻烦的,毕竟不是健美先生之类的以肌肉为生,不必把鸡蛋当主食。最好在练习完之后休息半个小时,陆陆续续的喝一些温水,现在天气没有那么暖,室内的水温跟气温相差无几,所以最好加热一下。

第一项：半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下,完成一次．．双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星！
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。