哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哥们,你这个问题问的不错,有技术性！

引体向上这个经典的锻炼背阔肌,大圆肌,肱二头肌的动作,两手之间的握距不同,锻炼的部位是不同的！

一般来说,如果你两手之间的角度大于120度,那么我们就说这种握距是宽握引体向上,这个主要是锻炼背阔肌外缘以及大圆肌外缘

如果你想锻炼肱二头肌,那么你两手之间的距离等肩宽,或者更窄一点,这叫窄握距,这个动作对肱二头肌有非常好的刺激作用！

祝你健身愉快！

城哥为你解答：贴墙倒立,然后手臂弯曲,达到自己所能忍耐的最大值,停止不动,直到承受不了。能帮助你是我的荣幸。如果满意,请采纳。谢谢！

胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.你说你的肚子大,我想知道是不是像啤酒肚那样啊?!如果是的话,那你的强度就得增加了!那你得还坚持每天早晨跑步哦,跑步是减肚皮上的熬肉的最好办法的了.
你可以在运动前15分钟吃蛋白粉(我建议吃康比特)和肌酸一起吃.一天至少要吃5餐,每餐要含蛋白质,热量.在你练后一定要多吃水果和蔬菜最好少吃肉类(因为你练后体内产生大量的乳酸,而水果和蔬菜含大量的植物碱,它们发生中和反应.你的疲劳感会降低,有利于恢复)你也要吃点维生素(它有助与营养物质的吸收)你在练的时候一定要多喝水(最好是蜂蜜水,它润肺又补充糖类)
练的时候要时间短,休息时间段要短.重量要不断的增加哦!练完后一定要拉伸所练部位.有时间就先力量后有氧.这样体内的一种激素会增加,有利于肌肉的增长.
一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!

兄弟！我懂你的,俯卧撑,仰卧起坐两样就OK！像这东西吧你得坚持 必须得坚持！！你要的应该是身形的曲线吧！倒三角？呵呵 说实话真得坚持。。。量变就会质变 千万不要急！！

俯卧撑··练习胸肌“双手比肩宽”`练习背阔肌“双手比肩窄”·练习爆发力“同肩宽,速度越快越好”！练习肱二头肌,工具,木棍,绳子,红砖2块！“用小木棍一跟（大概锄头柄大小）长度越30公分左右。绳子系与木棍中央,另外一端系好红砖。高度位于双手平举砖头离地5~10公分左右。再然后速度卷上来,慢慢放下去！一定要坚持！本人曾经服役中国海军两栖陆战队！我们就这样训出来的！想了解更多请加QQ358367833

拳撑俯卧撑20一组5组；仰卧起坐50一组5组；站姿哑铃直臂侧平举12一组5组；哑铃双臂弯举12一组5组
还有要看你有多大年纪~如果是23--26的话~
那就是~拳撑俯卧撑40一组5组；仰卧起坐80一组5组；站姿哑铃直臂侧平举20一组5组；哑铃双臂弯举20一组5组