<p>1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。</p> <p> </p> <p>2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。</p> <p>3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。</p> <p></p> <p></p>

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自

信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量[

要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。 三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。 这是我的经验。 练习方法 1.交替弯举：主要练肱二头肌, 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉：
1、反握哑铃腕弯举,随着哑铃重量和练习组数的增加,就能很大程度地充血,体验到酸胀的快感。
2、正握哑铃腕弯举,用小的重量,不像反握能上较大的重量,效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有,总的来说都是弯举动作：
1、外旋臂弯举,可以坐姿也可以站姿,双手同时或者双手交替,不过单手觉得也可以。
2、单臂弯举,坐姿,用哑铃重量小点的。
3,、臂弯举,双手同时或者双手交替或者单手。
4、锤式臂弯举,同时可以很好地锻炼到肱桡肌,就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。
5、斜板臂弯举,这要看你有没有斜板的条件了,双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频,还有动作要做得充分,慢一点,不要太快。记得锻炼前热下身,同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。

引体向上 找个结实点的水管子都可以了 还有其他的 我想就是 用大点的可乐瓶子灌满沙子 这样也可以 用一小大大米来当哑铃

其实好多种方法呢 发明创造被嘿嘿

希望我的答案你能满意

　　要想增大二头肌,动作要标准,从小重量开始好了,保证你手腕能承受的力量,做到充血为止,不要刻意去加大份量,最重要的一点是：1.要注意休息,没有足够的休息是很难提高肌肉的。2.注意吃的方面,营养也是很重要的。
　　三分之一在于锻炼,三分之二在于营养。
　　这是我的经验。


　　练习方法
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌,
　　动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做


　　预防伤痛
　　一、充分热身
　　俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的粘滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：
　　1.热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
　　2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如,当日主要练肩（三角肌）,那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1～2组,用轻重量,每组做15次。
　　3.热身运动的时间一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤；太长体力过早消耗,影响正式训练。
　　二、整理放松运动
　　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态,有利于偿还“氧债”,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。这里需要提出的是,许多健身者不重视整理放松运动,练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆,但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：
　　1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。
　　2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习,对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

哑铃卧推练的是胸大肌,肱三头肌和三角肌前束
弯举练肱二头肌