首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。 背：引体向上,划船练习。 肩：推举,颈后推举,飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变,间歇时间缩短）对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅（102公斤）,肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举,那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

标准动作就7个,里面没这个。顶多是自选动作,根据个人喜好自由发挥,动作有所不同~
另外根据你画的,这个动作只是其它动作的过渡动作。

做俯卧撑

胸肌：（1）做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。 （2）面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌绷紧,保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次,每次10到15个一组,做5到6组,当中间隔休息2分钟。

腹肌建议你做：1、仰卧起坐：将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立,体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地,而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

腿 部

1）徒手深蹲 两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15～16次。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。

　　（2）肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做10～15次。

　　（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩,重做15～16次。每次下蹲时呼气,起立时吸气。

手臂

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

除了跑步以外,为你介绍几组简易的徒手健身法,你可以尝试看看。

◎俯卧撑

训练部位：胸部、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧）

起始位置：双手与肩同宽,手指朝前,以双手及脚尖朝地,身体保持一条直线,收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

动作要领：手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到开始位置,重复。

◎平卧抬腿

训练部位：背部、腹部、臀部

起始位置：双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。

动作要领：左手前伸至手掌与肩同高,右脚往后伸脚掌抬起与肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

◎侧卧抬腿

训练部位：大腿外侧、臀部

起始位置：双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。

动作要领：将右腿上抬至约30度,在缓慢放下。

◎伏地挺身

训练部位：肩部、三头肌

起始位置：与训练胸部的伏地挺身十分相似,最大的差别就是要将双手打直。

动作要领：手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到初始位置,重复几次。

◎侧卧挺身

训练部位：腹部（特别是侧腹）

起始位置：侧躺,以手肘支撑上半身,不要耸肩,双脚伸直并拢。

动作：以腹部收紧的力量,将上半身离开地面,保持颈部到脚跟成一条直线,若要增加强度,可将上侧手臂往上延伸,停留约10～12秒后换边。

◎坐姿二头弯举

训练部位：二头肌（手臂）

起始位置：坐姿,用右手反握左手腕,右手下压左手上抬,直到左手力竭后换右手,双手做对抗练习。

希望对你有帮助,祝你健身愉快！

第一个照相的角度好过第2第2幅照片的背景不太好导致他的肌肉不太显所以我还是会便向第1幅~！

第一个大年夜肌肉没线条 第二有肌肉也有线条第二 和 好