健身,肱二头肌问题,看详细描述
- 追问：
- 强度,数量,时间全部一样,,是不是由于我右手上个月断过,才好,长时间没用右手,导致肌肉,手完全恢复后,肌肉会不会赶上来,急,求解
左右训练强度不同。
健身后我的左臂肱二头肌一直处于绷紧状态 怎么回事?
肌肉绷紧是正常的表现,因为你在锻炼是触发了你的肌肉,导致肱二头肌一直处于紧张状态,而我们知道,肱二头肌在生理运动中是起到拉伸的作用的,所以当肱二头肌处于紧张状态时胳膊是伸不直的。
而且,在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反）,所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了,然而左臂的肌肉刚刚被激发,所以在训练完会有一些不适。
健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环,适当的少量去做。
其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练,训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象,通常我们管这段现象叫做“疲劳期”,体质好的人差不多3天的疲劳期,过了疲劳期之后就可以了
训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态,可以去适当的“凭空发力”,刺激肌肉,可以去揉搓,不一会儿就好了
不过,当你肌肉完全出于绷紧状态时,你将是最健美的时候,因为你只要训练量够,你的全部肌肉将会被触发,然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。
而且,在日常生活中一般来讲右手的使用率则大于左手数倍（左撇子正好相反）,所以又臂肌肉在日常生活中已经被锻炼得很好了,然而左臂的肌肉刚刚被激发,所以在训练完会有一些不适。
健身前的暖身运动包括：正压腿、侧压腿、高抬腿跑、括胸振臂、颈绕环和肩绕环,适当的少量去做。
其实最好的拉伸方法就是等到第二天去再次训练,训练初期的肌肉酸痛、绷紧属于正常现象,通常我们管这段现象叫做“疲劳期”,体质好的人差不多3天的疲劳期,过了疲劳期之后就可以了
训练后如果不希望让肌肉一直保持绷紧状态,可以去适当的“凭空发力”,刺激肌肉,可以去揉搓,不一会儿就好了
不过,当你肌肉完全出于绷紧状态时,你将是最健美的时候,因为你只要训练量够,你的全部肌肉将会被触发,然而我们凭空发力的时候是不能使每一块肌肉都紧张起来的。
健身前期肱二头肌疼痛如何有效缓解
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴,反复8～10次,每次之间停顿5～10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5～6次,反复操作30次,每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸,反复20次；并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴,反复8～10次,每次之间停顿5～10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5～6次,反复操作30次,每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸,反复20次；并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
请问在家没有健身器材怎么锻炼全身肌肉(胸肌、腹肌、肱二头肌等等...
- 追问：
- 大概坚持了,多久会见效果？
- 回答：
- 一个月就会有效果了。如果起初做完第二天肌肉有点酸痛的话就休息一两天在做。以后你慢慢也就习惯了。还有锻炼后吃一些高含蛋白质的食物更快的长肌肉。（因为肌肉 大部分是蛋白质,因此肌肉在锻 炼后需要高蛋白来进行修复和生 长。所以如果想比较快的长肌肉 ,就要吃一些含蛋白质的食品了。比如：肉类,鸡蛋,牛奶……）呵呵。。希望早点练出一身强壮的肌肉！！
俯卧撑：20个/组每次做5组（双手的距离尽量放宽一点比肩宽练到胸肌）,引体向上：15个/组每次做5组（反手引体向上可以练到二头肌,正手的可以练到背部三角肌等…）,仰卧起坐：30个/组每次做4组,还有收腹抬腿（双腿并拢仰卧,双手放于臀
部,然后以臀部为支点,将两腿
、上体向上抬起约60度,然后再将
腿缓缓放下,但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面,然后
双脚打开。反复做多次。如果持
之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌
了。）这些都是在家里可以练的… 还有腿部深蹲。。希望采纳O(∩_∩)O~~
健身很多动作都要用到肱二头肌和肱三头肌的参与....今天练肩膀 ,明天...
练手臂的时候,注意力和发力点要放在二头和三头。而练胸的时候,要由胸部肌肉发力。每天可以练不同的部位,实在吃不消的话,也可以隔天练。
请教健身达人练肱二头肌的方法,长期有效.
最好先用杠铃站立弯举,这是增加二头肌纬度的,然后坐姿哑铃弯举,这是收紧二头肌肉的,在健身房就坐着两个动作,每个动作5组,一个12个,要选择合适的重量哦！
我每次健身都把肱二头肌练到极限,这样还会增长肌肉吗?
会的 但是什么都别太过了
那样会损伤肌肉