肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟。

你不是有一整块腹肌呢嘛、

运动

肱二头肌:

单杠,反手引体向上.

哑铃,双手弯举,坐姿弯举,站姿单手弯举.

腹肌:

仰卧起坐. 端腹. 死方法.

胸肌:

宽距俯卧撑.

双杠.

哑铃,哑铃飞鸟,哑铃卧推.

杠铃.杠铃卧推.

凭着老祖宗的东西不学学什么跆拳道。学习一下散打吧。散打都是些基本动作组成的,又叫散手又叫徒手格斗。散打主要以打踢为主摔为突破口。简单易学还实用。想快点那就学速成。不过什么东西都得靠练。咏春也是不错的,他能破了擒拿招数。黏手很犀利。...

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。
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练二头肌最好还是用哑铃。常用的动作是哑铃弯举。

在你举到顶端最好要有一个手腕外旋的动作,可以使二头肌做到顶峰收缩,以达到最大的强度刺激二头肌。想要有出色的胳膊,不仅仅要练二头肌,还有肱肌（就是二头肌以及三头肌之间的肌肉）,再就是前臂肌。一只哑铃整条胳膊都可以练到。杠铃和哑铃是雕琢身体的锤子和凿子。要想使二头肌快速生长,就必须达到一定强度,要有一定的组数和次数。一般选用8-12次的重量,组数3-4组 （这个可以根据你的情况定）。

引体向上 也可以锻炼到肱二头肌