一、俯坐哑铃单臂弯举 目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌 1．两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2．以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 此动作不需要保护动作,训练者自身就可完成 二、托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1．调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 2．以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 此动作如需要辅助,保护者立于训练者身前,于需要辅助时双手抬铃辅助即可。 三、站立杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 1．两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。 2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 此动作如需要辅助,保护者立于训练者身后,需要辅助时双手抬铃即可。 OK。打完收功。谢谢采纳 不给分不地道哦。绝对原创

朋友,你好！
腹肌方面,只有在20次以上的重复次数才能打造清晰的腹部。
像仰卧起坐、悬垂举腿等等很多方式,如下；
http://www.tudou.com/programs/view/xGDZPsjKOWY/
姿势是一方面,重要的是重复次数,20次以上是最低程度。
肱二头肌主要是小臂弯曲是可以锻炼到,建议用哑铃,把身体和大臂固定住,作小臂弯曲的动作,每组8-12次,4-6组,可以锻炼到肱二头肌。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭！）

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉

训练肱二头肌的要点在哪里呢?
　　
　　◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
　　◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
　　◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
　　
　　杠铃斜托弯举
　　
　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。
　　动作要领：
　　站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
　　关键技巧：
　　1．练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
　　2．动作过程中,身体与上臂都不要移动。
　　3．选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
杠铃弯举
　　
　　这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。
　　动作要领：
　　双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。
　　关键技巧：
　　1．谨记三个要素：肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。
　　2．初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。
　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。
　　4．握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧；此外,还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举
　　
　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。
　　动作要领：
　　建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1．使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。
　　2．不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。
　　3．可以双臂同时弯举,也可交替进行。
　　
　　俯坐哑铃弯举
　　
　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。
　　动作要领：
　　坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
　　关键技巧：
　　1．动作路线越长,拉伸效果越好。
　　2．最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
　　提示：上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100％,它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量；如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。
参考资料：http://sports.sdinfo.net/73193389549420544/20040628/1284816.shtml

朋友你好！下面我来为你回答：

肱二头肌的锻炼方法：

1.交替弯举：主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立）,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示：两臂可同时做,也可交替做。

以上是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！

（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）