我建议肱二和肱三分开练。

肱二头肌：站姿旋臂,哑铃弯举

肱三头肌：俯身哑铃臂弯举。

肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

用硬纸板剪成骨的形状,用皮筋代替骨骼肌,胶带代替肌腱,螺钉为关节

肱二头肌和肱三头肌可以在一天一起练,而且二者合练效果更好。

<p>是三头肌的长头。</p> <p></p>

关于动作见下图 肱二头肌训练动作 肱三头肌训练动作 训练次数：每个部位,每周两次。每次锻炼之间至少要间隔48小时,要让肌肉有充分的休息时间。肌肉的生长过程就是破会~修复的过程,修复中的主要材料就是蛋白质,肌肉即使在修复中不断的增长变粗的。因此让肌肉充分的休息和补充蛋白质对于增肌非常重要。 每次训练的组数：4组 每次训练的组间距：2分钟 每组训练的个数：8~12个。要让肌肉感觉到疲劳而不是力竭。个数根据你的实际情况进行调整,最多不能超过12个,如果你感觉做完12个比较轻松,那么就调整重量。 重量的选择：你要选择你做该动作最大重量的60%作为你的训练重量,比如你能哑铃屈臂一次能举起50KG的重量,那么你每次的重量应该选择为30KG。 训练时的呼吸：举起时（发力）呼气,放下时吸气。 如果你要增肌的话,还要配合高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。

这两个肌肉只有在90度的时候才舒张