回答：多练习你手臂的力量，就可以增加你引体向上的数量了。

参考回答：坚持练习就可以的.

参考回答：多做引体向上就行了锻炼身体没必要专门搞引体向上

回答：首先如果是出于体重问题注意先减肥不然很难提高成绩正文1个都做不了的话就练哑铃吧用哑铃练背肌和肱二头肌主要练背肱二头肌是次要的俯卧撑和仰卧起坐对引体向上几乎是没有影响的当你可以做1个引体向上后就开始练引体向上如果一次做的次数少就多来几次练引体向上最好的方法还是多做引体向上还有屈臂握杆也有一些帮助也就是每天屈臂抓着单杆持续一段时间 直到你筋疲力竭位置这样可以减缓乳酸的分泌换句话说就是可以让你做引体向上的时候更晚感觉到肌肉酸痛持之以恒的话 这招也可以应付考试但是若想从本质上改变力量还是得多练如果勤奋点从0-15个7个月左右一定可以完成的当然这和年龄因素也是有关的

参考回答：平常多注意锻炼啊 ，特别是多练一下手臂的力量，多玩玩拉力器或者玩下哑铃什么的，臂力棒也可以多玩玩。

参考回答：

多做...控制好姿势.....

参考回答：朋友，你好，很高兴回答你的问题，我是一名健身教练，看了你的问题，感觉应该用 高位下来 的 动作来锻炼下，这个器材健身房有，当力量提高后可以 多做一些引体向上。

本人多年健身教练，看昵称加,可以解答健身疑问，多多交流!

回答：

呵呵。当兵时做单杠第一练习我50多个。双杠一练习45个。（考核成绩，不标准的都当没做- -！）

不过我们部队20个就达标了。多做也就那样。

参考回答：达标了，部队才十几个就达标了

参考回答：达了。正常人十三四个是一个小极点。

回答：我在体校混过几年,对于体能也是有点心得的。“引体向上”其实不只是靠手臂的力量往上拉的,是全身的协调配合,如果只是单靠力量上去的话,在几十天里是很难达标的,不知道你的老师有没教过你在做引体向上时晃动身体,这样有利于人在向上时对力量的过多消耗,在物理里有个定律叫什么来着?我忘了,当你晃动身体时,你是有一定的力是向上的,再加上你的手臂向上拉时就会引导力的方向,在下来时继续的晃动身体然后再往上拉,从而达到惯性运动,当然了,你在上单杠前先想清楚身体应该是怎么晃动的(用屁股想都知道不是左右晃的啊)。这样的晃动的确对减少力量方面是有好处的,可是要全身都能协调在一起,就不这么简单的,我那时要做30个才达标的,后来我做了50个才从杠上下来,我建议你仰卧起坐最好多做点,俯卧撑就免了,俯卧撑只是练胸大肌两侧的力量,还要勤于练习身体怎么晃动,当然是要再杠上练习。 我再说说练习时要注意的几点:1.刚开始要量力而为,你不要拼命的做,这样对自己没好出的,一般都是先做仰卧起坐再上杠的,你就先练习身体怎么晃动就好了,过了刚开始的适应期就开始努力吧;2.休息是很重要的,在适应期时上半身会有肌肉反应的,就是酸酸的感觉,用不上什么劲的,这时才是最重要的,当你有肌肉反应是代表你付出了努力的表现,千万不要有休息一、两天的念头啊,这时你可以只做仰卧起坐或者对上身的韧带进行下拉伸,都对肌肉反应有缓解的作用的;3.睡眠时的动作,也就是睡觉的姿势,不宜向左睡,因为心脏在左边的,最好的睡姿是仰天睡,这样四肢都会舒展开,肌肉都会得到充分的休息,就会对明天的练习有帮助的。说了这么多,键盘都快敲烂了,总结出一句话:前途是光明的,道路是弯曲的!! 追问：

要求干拉的？

参考回答：先从俯卧撑开，做多了，臂力就上去了，引体向上就好简单多了，我就是这样锻炼的，很管用 追问：

俯卧撑我做个7，80没有问题。我身高173，体重79.5KG

大概要做到多少才可以，还有其他的训练方式吗？

恩采纳你了

参考回答：前几个自己做，没力气了以后，后面几个让人拖着你做

参考回答：把身体荡起来，利用向前的惯性再拉杆，在部队我们称之为：抖腹！也是巧力。

参考回答：首先就是要坚持不懈~再者就是要掌握方法

回答：先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻
求用哑铃提高背阔肌的最快速的方法，中考要考引体向上综合体育


另外给你推荐两个不错的网站： zxtp8.com (在地址栏中输入访问)

kudy8.com (在地址栏中输入访问)

参考回答：最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【作用与特点】　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。　　【技术结构】　　引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。　　【影响成绩的因素】　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。　　【练习方法】　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。　　【练习注意事项】　　（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。　　（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。　　（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

回答：最合适的就是每天都坚持做，像我四年级就可以拉36个，，当然必须得甩 今天10个，下个礼拜就坚持15个......做的不标准没关系 时间长了就好了

参考回答：对各方面要求都很高的，呵呵，引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。你可以先练简单一点,比如俯卧撑,慢慢加强,第一天10个,第二天20...依次类推(其中自己可做调整,根据自己的能力)两个星期后再取做引体向上就没问题了

参考回答：练

参考回答：常锻炼就行了啊，今天十个，过两天加几个，没事一天多做几次，就行了。

参考回答：开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

参考回答： 先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

回答：俯卧撑50个/组 ，每天晚上做100－200次，咬牙坚持！
引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。

在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！

参考回答：

天挂在单杆上几次 每次挂到你极限 一定要坚持坚持再坚持 也配点俯卧撑

早晚练习，适可而止，别再受伤。

也可以举哑铃的，只要是锻炼臂力的都可以

起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做. 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

在下放的过程中，手臂必须伸直，不过一般的学校要求没有这么严格的

参考回答：做虎卧撑 补充：

那你就每天多做点

加强体育锻炼

参考回答：

做俯卧撑

参考回答：

无法快速提高 还是那句老话 努力决定成败

参考回答：

多练，但营养也要跟得上，不然效果会适得其反

参考回答：每天挂杠2分钟一次··挂个几次··慢慢的就提高了上臂肌肉的爆发力和耐力了

参考回答：无法快速提高 还是那句老话 努力决定成败

参考回答：

这个我在行呀，我当兵的时候能拉5个左右吧！经过两个月的训练也能达到20个左右，但是要很有耐心的，不然就不可能的！拉单杠还要有技巧的！动作一定要一气呵成！

吃饭一定要多吃！上肢力量要加强

参考回答：

增加臂力，减肥

参考回答：

你现在能做7-8个只要用的方法正确就没问题，在拉时身体前后摇摆利用惯性就没问题，不动在那死拉要拉20个我真的是佩服你了，你可以观察拉的多的同学是怎么拉上去的，多学习下就没问题了，我就是这么从3个上升到20的。老师也会教的记住方法最重要

参考回答：

身体下的时候自然下 拉起时快速用力

头部下颚高于横杆，下落后手臂成一直线，拉起时身体垂直，不能用腿蹬，借力

参考回答：

方法1：站好，伸出前臂，两掌竖起，使劲用最快的力气蜷起手，放开，速度一定要快，每次2分钟，做200下，连续5组，每天3次！
方法2：找一3公斤左右的物体，一只手可以拿起，然后象哑铃一样做100次，连作5组，每天练5次，例如一本现代汉语词典就可以。
这两个方法交叉使用！！

参考回答： 增加臂力

参考回答：

多多练就可以.

参考回答：一定要坚持坚持再坚持

参考回答：

你要手臂来支撑身体·你的手臂力量要狠强··

参考回答：多作俯卧撑和仰卧起坐

回答：每天练哑铃，增强手部力量，多做仰卧起坐，锻炼腹部力量...30个不是问题

参考回答：做哑铃俯立划船
下面是姿势
哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩

参考回答：多用绳子吊吊脖子，挂挂横梁，

参考回答：多练就好

参考回答：慢慢来，一天加一个就可以

参考回答：就天天练呗~hehe.

参考回答：做引体向上得多少是取决于肱二头肌…但是其中也是有技巧得…有反手拉，也有正...

回答：最合适的就是每天都坚持做，像我四年级就可以拉36个，，当然必须得甩 今天10个，下个礼拜就坚持15个......做的不标准没关系 时间长了就好了

参考回答：对各方面要求都很高的，呵呵，引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。你可以先练简单一点,比如俯卧撑,慢慢加强,第一天10个,第二天20...依次类推(其中自己可做调整,根据自己的能力)两个星期后再取做引体向上就没问题了

参考回答：练

参考回答：常锻炼就行了啊，今天十个，过两天加几个，没事一天多做几次，就行了。

参考回答：开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

参考回答： 先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

回答：首先手掌放在单杠上用手指握紧，然后吸气肱二头肌发力收缩上去头过杠，接着呼气肱二头肌放松舒张下来就是这么简单；但是握的手式不同所用力大小也不同，正握手背对己，反握手掌对己，正握比较费劲些，因为用的肌肉比较少再加那块肌肉也不发达，所以先以正握练习越慢越好对肌肉更好的刺激增加肌肉的收缩力也是人们常说的“力气”，贵在坚持！个人建议：先慢跑半个小时在练，因为充分热身后，在慢在快的练在一般没有外界干扰的情况下不会出什么意外事故。还是那句话“贵在坚持”一天最低规定自己做一百个，好了话就这么多，加油！小伙子！

参考回答：我看是你姿势不对，你一定是只用双手出力来拉上去，要用脚腰一起出力，你一定要先练习姿势。你可以做俯卧撑（俯卧撑要只用双手来出力，脚就顶在地上就好了）、站立手指按墙推前后。这两个运动你可别小看，都是练手臂的。还有饮食就要改善，多锻炼，锻炼有度，微汗即可，才可见效。最主要锻炼前要热身。一定要坚持，

参考回答：1天拼命 + 1个

参考回答：没有力量上的支持，什么技巧都是空！因为引体向上需要的是很多部位发力的，所以，现在开始，每天练习俯卧撑和仰卧起坐，买一副哑铃，把你的手臂力量提申上去，到时候做个一二十个很轻松。望采纳，谢谢。 追问： 哥们，谢谢，有人说摇摆可以借力啊，用腰力，我真的用不出胳膊的力量，能利用上腰部力量得怎么个形式啊 回答： 嗯，应该是你拉上去的瞬间用腰的力量将身体向前摆动一下，不过申明一下，这种方法虽然能省一些力，但终究还是需要大量的手臂和胸肌背肌力量的。

参考回答：楼主你好；
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。
等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。
如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。
如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
是参考别人的。希望能帮到你！ 追问： 谢谢，哥们，但是你那是练法啊，我希望的是应付考试的技巧，怎么考摆动把身体逛上去啊，都说引体是用腰的，怎么个用法？还是很感谢你！（因为特殊原因，我不能练臂力，不然就苦练了）

参考回答：甩腿、 不建议这样、 你可以加强手臂力量、腹肌的训练、

参考回答：你要学会技巧，你那个是生拉，你要学会用腰的力量把身体挺上去 追问： 对！哥们！我就是想靠腰力，但是怎么个发力技巧啊，现在自己摸索来不及 ，我腰力是有的，就是怎么用不知道

参考回答：

你好

说一下 你说的借力向力叫做 打浪。打浪是要靠身体协调的。协调性也不是几天就能练出来 跟力量不一样的。力量猛练 就会增长 不练就会下降. 而协调性有的人本来就有一上单杠就摸索到了。

你说你要比赛了。我看你还是靠力量拉上去。猛拉。主要要有决心 （其实这也不好说：像部队的用背包带绑住拉单杠的人的腰部在向上穿过单杠，而拉背包带的人就站在拉单杠人的对面。这是对付拉不上的，俗称单杠吊死猪。天天这样搞 一个月下来 有的人也是就只能拉2 3个）

回答：多练习你手臂的力量，就可以增加你引体向上的数量了。

参考回答：坚持练习就可以的.

参考回答：多做引体向上就行了锻炼身体没必要专门搞引体向上