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引体向上怎么练

  • 发表日期:2014-10-10    
  • 来源 :我爱健身
  • 我爱健身网教练微信号

      话题:引体向上怎么练

      问题详情: 引体向上怎么练??
      一星期能提高多少?
      一个月呐??

      我现在最多做5个。。。。

      回答:我建议你做做哑铃,俯卧撑辅助哑铃分组,速度要慢,每组10到20,4到5组坚持一段时间,效果不错俯卧撑分组,速度慢,不在于组数上的增加在于数量,质量和速度,不要过快,不要急于求成,过快只能是敷衍了事看似认真付出,其实效果并不好

      参考回答:最好先在单杠上悬挂几分钟,分几组悬挂,配合俯卧撑做,每天早晚练练一个月做十五个就没问题了

      参考回答:我现在正手标准不借助惯性一次就二十几个,慢慢来,先从俯卧撑开始。总之只要坚持,没有什么办不到!加油

      参考回答:得看你是背部还是手没有力气了,先挂着吧,如果能挂到30秒以上,那就是你背部肌肉不行。
      建议你先找个哑铃俯身划船,过一段再去做引体。
      挂不到30秒就是手没劲,每天挂几分钟吧。
      1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.
      2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.
      3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.
      4.我建议你买《健与美》这本杂志看看,里面很多内容对你非常有帮助。
      平时保证良好的休息和睡眠,在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等,可以增加体内的能量积蓄,保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆积,帮助恢复。平时还应少食多餐.
      祝你成功!

      参考回答:一星期最多能提高3个,我见过,或者一星期一个也提不高,看情况定。不过一个月,以我自己的经历来看。提高7个应该是不难的

      话题:中学生引体向上怎么练

      问题详情: 好的话还可以加分

      回答:如何快速提高中学生引体向上的成绩

      戴华蒋卫萍(桂林十七中学,541004)

      引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一,也是中学体育测试和中考必测项目之一。可是,由于中学生的肌纤维较细,肌力较弱,上肢力量普遍不足,教师被难度和安全等方面的的问题所困惑,组织学生进行引体向上的教学和训练难以普及。因此,如何更加有效提高中学生引体向上的成绩是每个体育教师需要思考的问题。

      一、 引体向上的动作解析

      大量文献资料证明,完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力,拉引躯干向上臂靠拢;然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力,继续拉引躯干向前靠拢,使头颈引升超越单杠杠面,将单杠拉引至锁骨部位,完成引体向上动作。因此,做单杠引体向上练习,主要是锻炼胸大肌、背阔肌和肱二头肌(包括肱肌和肱桡肌)的肌肉力量。强健的肌肉力量是完成该动作的保证,因此,我们要从增强学生上肢各肌群力量入手,坚持全面、持久的锻炼和积累,使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力。

      二、提高引体向上成绩的方法

      1.屈臂引体向上

      练习方法:单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)

      2.蹬地(助力)引体向上

      练习方法:单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。(练习到难受为止)

      3.帮扶引体向上

      练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。(练习到难受为止)

      4.摆动引体向上

      练习方法:握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。(练习到难受为止)

      5.双人斜体引体向上

      练习方法:练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)

      6.双杠双脚挂钩引体向上

      练习方法:对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。(练习到难受为止)

      7.排杠悬挂收腹举腿

      练习方法:背靠排杠站好,双手上举反握抓杠,身体悬挂,收腹用力(吸气),双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下(呼气),体会收腹发力的感觉,并用到引体向上练习中。(练习到难受为止)

      三、练习中注意的事项

      1.根据学生个体的差异,给学生提出了锻炼建议,制订了个人运动处方。让学生了解自己,使学生有提高自己的练习能力的愿望和掌握一些常见的自我锻炼的方法。

      2.为了促进监督的力度,制订了同学、家长签字表。让学生树立一种全面的、健康的体育健身观念,让他们有一个正确的审美观点,让他们知道真正的男子汉,不光光仅有口号、有想法,更应该有行动,只有全面有效的锻炼才能实现这一目标。在思想上让大家重视起来才能使学生慢慢从被动练习转变为主动练习。

      3.分组学习,把一个班的学生根据不同特点进行分组,组长组学法,或者自由组合法,通过小组成员经常地、同时地参加锻炼,互相帮助,互相监督。没能完成者,由家长带领共同练习完成。

      4.激发兴趣,练习内容的多样性和选择性避免了单一、枯燥乏味的动作重复练习,学生通过自己喜欢的方法进行挑战自我,注意力转移到练习过程中,容易忘记疲劳和激发练习的欲望,加上练与赛的结合,增强了模仿性和欣赏性,同时也刺激了同学之间的表现欲望,增强信心。

      5.合理利用时间,互助共进

      学生利用课间十分钟的时间合理安排自己的观摩、准备活动、练习,通过成员经常地同时参加学习锻炼,互相帮助,互相讨论评价,互相鼓励,对于个别同学出现的疑难问题,虚心请教老师,商量练习的方法,及时调整练习内容,这样即能激发和满足学生的练习兴趣,又能达到提高成绩的效果。

      6.每月组织一次展示练习,并做好记录。选出优秀组织奖。这样不但激发了学生的学习兴趣,还使众多学生有了学习榜样,最终会起到“帮带”作用。

      7.特殊学生,重新整合方法。师生探讨,降低难度,由易到难,循序渐进。对于那些每天按照计划坚持锻炼达一个月的学生,却没有进步的学生,教师要及时提醒分析原因,重新整合,根据不同问题改变练习。为了避免学生出现完不成动作的尴尬,甚至逃避练习的局面,可以建议减低动作难度和变化练习方法的形式,先不进行引体向上的完整动作练习,而是从学生的身体和技术需要出发进行针对性练习。

      参考文献

      [1]林锡乾,《人体解剖学》——运动动作的解剖学分析,北京:高等教育出版社,1997年7月第2版。

      [2]西会霞,《体育教学》——集思广益,2005年第3期

      [3]《教育心理学》广东高等教育出版社

      [4]2000-2010《中国学校体育》

      追问: .......我想要的是一个月之内能做到10个引体向上的方法.....

      话题:正手引体向上怎么练

      问题详情: 我现在一下可以做4、5个,怎样可以在3个月之内提升到20+呢?3个月不行最少几个月呢?求高手给一套健身计划,最好是能在家练的。我每天大概能有40分钟锻炼!

      回答:

      分宽楃和窄握两种,握度越宽,越刺激背阔肌,这个你可以练习练习感觉一下。一个月增加到20个很容易的。反复练习负重,不要光练次数,负重练习完后,卸掉负重,稍休息一两分钟就做不负重的,要尽力,次数会增加很快。分组做,自己琢磨一下。

      追问: 如果这样的话,给我一个具体的制定计划好吗? 回答: 你体重、年龄、身高? 追问: 14岁,1米67,100斤 回答:

      你太小了,骨骼发育还不是很好,大强度的练不适合你,不负重的练习就行,负重容易受伤。分组练习吧,每组都尽力去做,组数不限,但是注意每组的最后两个,一定要尽力,比如每组能做五个,最后要坚持到六个或七个,实在不行让别人在你后背给你借力一下,随着组数的增多,每组的个数会减少是正常现象,第二天只要关节不疼就行。

      参考回答:主要炼臂力

      参考回答:主要炼臂力

      ?????

      话题:引体向上怎么练视频

      问题详情: 还有一年就中考了,身高一米六五左右,体重九十斤左右,偏瘦,引体向上能做一个,拉不满,要怎么锻炼才能在明年中考拉22个?还有引体向上摆浪怎么做,(最好有视频)

      回答:引体向上一年拉22个正规的有点不太可能除非非常努力!首先小臂得有握力抓住单杠不让身体下来天天没事吊吊杠!看能拉几个然后慢慢往上加祝你好运 追问: 吊杠什么东西?我不做非常标准的,可以摆浪,只不过我不知道怎么做 回答: 靠腹肌把身体往起带 追问: 你说的也太简单了吧…… 回答: 用腹肌用力把身体往上拽 补充: 双手和后背用力往上拉腹肌把身体往上带望采纳 追问: 我没有腹肌啊…… 回答: 引体向上时腹部也用力 追问: 呃,但没有力啊 回答: 慢慢练一口吃不成胖子练多了就知道了 追问: 恩,我想学摆浪,能教教我 吗?有视频最好 回答: wo 怎么和你说呢你只能练才能领悟啊!你在这干说不练有什么用 啊 追问: 好

      参考回答:我靠,才一个,那你很少锻炼,二十二个,那…很难! 追问: = =. 就是啊,怎么练啊? 回答: 那要加强锻炼,尽力做,要有信心,给自己确立目标,慢慢加上去,不要一口气吃成胖子,要有信心,耐心,恒心,相信自己可以成功,不断挑战!

      话题:在家里引体向上怎么练

      问题详情: 没有器材怎么练引体向上在家里练要考试了咋办累要9下合格也 教教办法...最好考试能满分哈..

      回答:

      你家周围没有树木吗?找棵够结实的树枝跳上去做引体向上也可以啊!~!!类似树枝单杠这样的东西都可以拿来练习啊!!

      在家最好不要用木门的门框来练习,门容易松动,坏了就得不偿失了!

      参考回答:

      呵呵

      你可以用家里的门框来练习

      追问: 额额..家里没有门框也... 回答: 额,那你去家里楼下附近看看有没树木或者当双杠之类的

      参考回答:

      农村就用大门垛 楼就用柜子

      参考回答:

      http://775885.net/hack.php?H_name=adv&u=26615

      你可以进我给你的网站进行查询。

      希望对你有帮助!

      最好能天天坚持。。

      话题:引体向上怎么练二头肌

      问题详情:

      回答:一样的,,俩者还可以练成胸肌

      参考回答:

      伸缩舒张是相互的所以2 3头肌都练

      话题:35岁引体向上怎么练

      问题详情:

      回答:聚精会神做引体向上,上吸下呼,每天坚持多一个,做几组,做到半负荷,就可以了,时间久了,就能二十个了

      参考回答:坚持手臂运动

      参考回答:我也15岁了,要练到20很简单,我现在就能做20个。你可以做俯卧撑,因为俯卧撑是锻炼臂力的,做的时候坐慢点,不是越快越好,1可以起到最好的锻炼效果2可以锻炼你的耐力。你在做引体向上的时候快撑不住的时候只要想着.在做一个就好了,在做一个就可以停了,最好多做几个,我就是这样的。

      参考回答: 傻逼

      参考回答:营养要跟上,勤能补拙,多锻炼,相信你行的

      话题:胖子引体向上怎么练

      问题详情: 体育老师叫我们练引体向上,我的朋友一下能做8个——我好羡慕!我为什么一个都做不了?我想这对胖子是不公平的。但我向老师发出提问,他说体重和身体素质是成正比的,我对此有非议。想得到一个标准答案。(如果真成正比,我肯定要练;不成正比,马上减肥)

      回答:

      粽子,你好有自知之明哦!O(∩_∩)O~

      不过关键在于多练习

      用不着减肥吧,你也没胖到哪里去

      追问: REALLY?

      参考回答:

      你还是减肥吧,有的人身体重是用为他的肌肉多,相对的力量就大。

      胖是脂肪多,对于做引体向上是负担,比如说:你让一个人背着几十斤的东西做引体向上,那他坑定比不负重做的少。

      人身上如果脂肪太多,在正常生活中为了克服自身重量会的到一定的锻炼,如果现在把你身上的脂肪拿走,那你的力量不比其他同学差,但现况是脂肪还在你身上,所以你的体育成绩没他们的好~~

      经常参加些体育运动,坚持下去,克服困难会好起来的,不要让别人对你的评价来左右你的行动,加油!!!

      参考回答:

      我来告诉你吧 你们老师所说不对

      身体素质是全方位来评判的 不止有体重 身高啊 心里素质啊 包括很多

      你要记住这一点 要想多做几个 那就多练练就行

      参考回答:其实这跟胖没多大关系,练引体向上其实也有技巧的,最主要是找到感觉

      话题:单手引体向上怎么练

      问题详情:

      回答:

      劝你先不要直接就练,那样手会受伤的、

      话题:单臂引体向上怎么练

      问题详情: 我可以做正手20个引体向上双力臂7个撑双杠30个 还有我177 140斤

      回答:先从双手引体开端正反都来等你能一次做15个的时刻再测验测验。别的帮助练习:哑铃动作比较多baidu一下背部肌肉哑铃练习法 肱二头肌哑铃练习法 即可。没有哑铃往下看。俯卧撑强化肩和背但对肱二头肌没有赞助。 查看原帖>>

      参考回答:正手反手都能30的时刻就差不多了 必定要标准 不标准不管用 查看原帖>>

      参考回答: 楼主你好;
      开始的时候先每组做2个,组间休息50秒左右,做12组。简单点说,就是在12分钟的时间内做12组,总数24个。
      能够轻松完成之后就改成每组3个,组间休息45秒左右,做8组。8分钟完成8组,总数24个。
      接下来就是每组4个,组间休息40秒左右,做6组。6分钟完成6组,总数仍是24个。
      然后是每组6个,组间休息30秒左右,做4组。4分钟完成4组,总数24个。
      等到这个训练能够轻松完成的时候,你一口气做10个应该就不成问题了。
      如果想继续增加,那么再增至每组8个,组间休息20秒左右,3分钟做三组。
      具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。
      如果你想更快的增长,可以试一下每周一三五练习,上午练一次,下午练一次,周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖,但是我自己用着效果非常好,你可以试一下。

      参考回答:双手很不费力的时候在练单手的

      参考回答: 负重引体就OK了 如果LZ喜欢负重的话...不行就做辅助单臂引体,这个我觉得是最好的方法之一

      参考回答:双手与肩同宽!向上用力时腹部与腿部肌肉要用力挺住!!

      话题:正握引体向上怎么练

      问题详情: 我要公务员考试了,体能测试要求正握引体向上做7个,我现在一个也做不起来,哪位高手告诉我,怎么样在一个月的时间内达到7个,要求脚是不能抖的。跪求帮助啊

      回答:  动作要领
        保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
        当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
        当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
        有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

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