回答：一般人胸肌训练很长一段时间后，都会发现有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。 第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。 第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作，主要锻炼三角肌，但由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2.胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3.增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 4.块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

参考回答：蝴蝶机与哑铃杠铃不同，从双臂张开到夹紧都有压力加到目标肌肉上。如果重量用得比较大，结果就是刚刚夹紧的时候马上就分开了，这样对中缝就没有很好的刺激。减轻重量，当双臂夹到最紧时停顿至少一秒，再慢慢放开。当然，动作做得不对也刺激不到中缝，如果是这种情况，得先把动作做标准了再说。 查看原帖>>

参考回答：双手张开角度不要太大，加强顶峰收缩阶段，用心感受胸肌中缝被挤压。 查看原帖>>

回答：练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，这样练效果比较好！

回答：手臂与身体垂直，在就是向两侧拉，效果还行把！ 追问： 是还行，但不是很好，还有别的方法吗？ 回答： 做俯卧撑，可以练胸饥、二头肌、三角肌。一组做二十个（要求速度快，量小）谢谢！祝你早日时现胸饥梦

回答：可以用两个拉力器 固定在地面或膝盖下方 然后双手拉起 轨迹为弧线 自身体两侧 至身前 至胸前 最后屈肘夹至头顶以上 此方法全面练习胸部 且可以达到夹胸的目的 从而让中缝好看

参考回答：哑铃，杠铃卧推或者做俯卧撑，都可以的。

参考回答：哑铃可以练习全身，用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。

回答：数字歌
一二三，爬上山，

四五六，翻筋斗，

七八九，拍皮球，

伸出两只手，十个手指头。


数数的方法

数数方法多，看谁多灵活。

数得对又快，得数不写错。

两个两个数，二四六八十，

五个五个数，一五又一十。

数字儿歌

我说一，一一一，一张纸来一只笔，

学习数学做练习，都要用到纸和笔。

我说二，二二二，身上长着多少二，

左右两边数一数，眼睛手脚和耳朵。

我说三，三三三，鲜红领巾胸前戴，

三个角，三条边，我们人人都喜爱。

我说四，四四四，眼前一张长桌子，

四个角，四条边，用它读书和写字。

我说五，五五五，五角星，亮晶晶，

国旗上有五颗星，我是那颗小星星。

我说六，六六六，六一节啊真快乐，

唱歌跳舞做游戏，祖国花朵真幸福。

我说七，七七七，一个星期有七天，

星期天，不上学，做妈妈的好帮手。

我说八，八八八，慰问军属老大妈，

你扫地，我擦窗，大妈对我笑哈哈。

我说九，九九九，九月十日教师节，

尊敬老师有礼貌，人人夸我好宝宝。

我说十，十十十，两只手上有手指，

十个手指用处大，学习雷锋做好事。

拍 手 歌

你拍一，我拍一，天天早起练身体。

你拍二，我拍二，天天要带小手绢。

你拍三，我拍三，洗澡以后换衬衫。

你拍四，我拍四，消灭苍蝇和蚊子。

你拍五，我拍五，有痰不要随地吐。

你拍六，我拍六，瓜皮果壳别乱丢。

你拍七，我拍七，吃饭细嚼别着急。

你拍八，我拍八，勤剪指甲常刷牙。

你拍九，我拍九，吃饭以前要洗手。

你拍十，我拍十，脏的东西不要吃。

对数儿歌

我说一，谁对一，哪个最爱把脸洗？

你说一，我对一，小猫最爱把脸洗。

我说二，谁对二，哪个尾巴像扇子？

你说二，我对二，孔雀尾巴像扇子。

我说三，谁对三，哪个跑路一溜烟？

你说三，我对三，兔子跑路一溜烟

我对四，谁对四，哪个圆圆满身刺？

你说四，我对四，刺猬圆圆满身刺。

我说五，谁对五，哪个蹦跳上大树？

你说五，我对五，猴子蹦跳上大树。

我说六，谁对六，哪个扁嘴水里游？

你说六，我对六，鸭子扁嘴水里游。

我说七，谁对七，哪个叫人早早起？

你说七，我对七，公鸡叫人早早起。

我说八，谁对八，哪个鼻子长又大？

你说八，我对八，大象鼻子长又大。

我说九，谁对九，哪个沙漠天天走？

你说九，我对九，骆驼天天沙漠走。

我说十，谁对十，哪个耕地有本事？

你说十，我对十，黄牛耕地有本事。














借助儿歌，帮助记忆。

儿歌浅近形象、有节奏感、易记忆，深受儿童喜爱，是学生最易理解和接受的一种文学形式。当枯燥无味的数学公式、法则让学生感到“厌学”时，就把教材中的重点和难点编成儿歌，让数学知识“活”起来。在学习数字1—10时，书写和记忆有一定难度，因此，设计或借助儿歌来帮助学生记忆。

1像铅笔细又长，2像小鸭水上漂，

3像耳朵听声音，4像红旗迎风飘，

5像秤钩来买菜，6像哨子嘟嘟响，

7像镰刀割青草，8像麻花拧一圈，

9像勺子来盛饭，10像火腿加鸡蛋。

这样学生说起来朗朗上口，又形象又好记，还使他们回忆起了幼儿园的生活经验，快乐的识记。

在学习《位置与方向》时，学生因为年龄小，空间概念比较欠缺，于是我借助学生熟悉的参照物编成儿歌帮助记忆。

早晨起床面向阳，开动脑筋想一想；

前是东来后是西，左是北来右是南；

伸出左右两只手，东南西北记得牢；

地图方位有规定，上是北来下是南；

左是西来右是东，小朋友们要分清。

在学习了数的大小比较时，认识了“＞”“＜”“=”号，学生对“＞”“＜”容易混淆，就借助儿歌“大口对大数”“尖尖对小数”来记忆，突破了难点。饶有趣味的儿歌，读来朗朗上口，记忆起来容易、深刻，既有助于提高能力，又激发了学生的学习兴趣。

参考回答：一去二三里 烟村四五家 亭台六七座 八九十枝花

回答： 恩，是有些进展了，你下次做的时候可以把两臂尽量的向外扩展，练胸肌外侧，如果两臂与肩同宽，就可以练胸肌内侧了，明白了吧？

参考回答：一直做 每天狂做一百个 就有 斯瓦辛格的肌肉

参考回答：不用夹胸 要尽量的放松 加大下压力度 可以 做半空俯卧撑 就是利用双杠或者凳子 让自己有下压的空间 只有加大下压力度 才会更好的 练出胸肌

参考回答：要是练胸的话，最好就是做哑铃飞鸟。这个是最练胸的了。如果没有哑铃的话，就去网上搜搜《家庭版最有效锻炼胸肌》视频。。很有效。就是有点累

参考回答：胳膊和身体间的距离，去百度里看看视频

参考回答：不可以

参考回答：QT3T23T22

参考回答：是的。

参考回答：给我一台正常的电脑。 你能过5吗？

参考回答：是

参考回答：要看你是练胸肌还是手臂 练胸最好是宽撑 练手臂 手贴近身体做

回答：炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂） 以下动作是我为你选的，不用去健身房 胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组 120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25 3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的 再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12 最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧 背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法 一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的 做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了 肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键 哑铃上举4组20.25.20.15 侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量 前平举4组15.20.20.15交替做 腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了） 初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。 一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天 第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀 写的不是很详细，可以问我的，不用客气的，千万不要瞎练啊QQ：344350214

参考回答：仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

参考回答：下面不动

参考回答：哦？那你是怎么练的~

参考回答：练俯卧撑那

参考回答：拳击

参考回答：你让你上身的每一块肌肉都得到锻炼。每一天都坚持，坚持就是胜利。

参考回答：1.俯卧撑理论上可以练胸肌的。胸肌大致分为上部、中部、下部。俯卧撑姿势较多，一般来说，头比脚低主要练上胸，而传统的在地面上那种，主要炼胸肌中下部，但乳头附近练不到。当双手距离比肩宽时，可以使胸廓变宽，对厚度影响不大；而与肩等宽或小于肩宽，主要用于增厚胸肌，特别地，当双手距离较窄时，还可以使胸缝更清晰，并着重强化肱三头肌。注意一点：从身后看，两肘靠近两肋时，主练三头肌；两肘外张时，主练胸肌。如果想增大肌肉体积或较快练出，可以考虑负重进行。另外，每组应控制在25次以内,就是说每组末时力竭，完成4—6组，组间休息最多90秒，下时呼气，上时吸气。这样下去应该会有效果2.屈肌群练的方法比较少，可以哑铃弯举或引体向上.弯举起始时虎口向前,上举时慢慢旋转前臂,到顶端时掌心向上,并在顶端时保持紧张2-3秒,缓慢放下,并反向旋转前臂(这样可以锻炼到前臂,并全面发展肱二头肌,注意举起时吸气,放下时呼气;完成六组,8-12次/组,每组完成时要力竭,组间休息最长90秒)3.锻炼前臂的伸肌群可以正握哑铃(起始时手背在上)弯举;次数,休息等可以参考第2条中的4.仰卧起坐的确有奇效，但必须对传统的加以改进：将双腿抬起，保持大腿与床面（不一定是床的）夹角为45度，小腿保持在一个舒服的位置就可以了。然后双手交叉在胸前（一定要这样，不要像传统的抱在脑后，那样你会不自主地向前拉头部，会减少对腹肌的刺激），抬起上身，应该最高点时上身与床面夹角为45度，在最高点静止1——2秒，缓慢地放下（不要完全放下，快接触床面时立刻抬起） 5.想锻炼腹外斜肌的话在抬起后向左右转体就可以了 6.注意腰部不要离开床面，那样不仅无效，还会增加伤到腰部的危险 7.其实腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以练到，如果想针对的话，可以采用俯卧起坐（与传统仰卧起坐姿势类似，只不过要俯卧），或俯卧两头起（俯卧起坐同时抬起双腿）;要是有哑铃或杠铃可以做直腿硬拉,效果更好!8.所有动作用力时吸气,另一过程呼气9.腹肌训练完成六组,每组完成时保证力竭;建议用收紧和意念来代替负重(重量越大,动作越有可能不规范,越易受伤)10.运动完后至少20分钟再进食,运动后半小时到一个半小时内为蛋白质需求高峰期,建议食用牛奶等高蛋白低脂食物

参考回答：每天早上，常常锻炼

参考回答：方法很多 贵在坚持与科学

参考回答：打激素

参考回答：你说你练的这几个东西..都不练你说的肌肉..人家打拳的人也是练力量训练然后去打拳..没听说过通过打拳长力量平时不做力量训练的...

参考回答：无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

参考回答：打篮球就可以

回答：可以　但不能同时双臂进行　因为间距不足，建议用飞鸟或者油轮组练习建议参考如下：建议参考训练视频：BEACHBODY90X3, BODY BEAST（金字塔类）. LESMILLS:BODY COMBAT,BODY PUMP,BODY BALANCE.除 BODY BEAST其余均以综合体能训练为主。训练环境：注意水质及污染，化学污染影响细胞自我修复并导致基因受损，如各类香精，添加剂，漂白剂等。锻炼是以身体平衡性及体能训练为主，健康不看肌肉大小，CORSSFIT比赛大块肌肉上去一样输的惨！(搜索CROSSFIT　国际比赛及训练科目即可明白)食物类：常规的肌酸（BCAA）类，缓释蛋白类，帮助恢复的还有消积的山楂 石榴 ，果蔬类复合维生素，高原魔芋，亚麻籽（例如加拿大产等），肉食类个人建议可考虑深海鱼种等。训练恢复类（针对可能引起的训练伤，及脊椎矫正为主）：BACK MAGIC　脊椎矫正板　,瑜伽球类，例如找个可旋转的液晶显示架，仰卧在瑜伽球（或矫正板）上 拉伸脊椎同时可看些电影等，拉伸时长控制15分钟左右，也结合倒立，及脊椎旋转（仰卧脊椎操类可参考BODY BALANCE）恢复即可解决。另：可选择倒立鞋，拉伸脊椎，练腹肌也可（引体结合倒立鞋等）补充：当前训练人士误区多是为了好看，是以某个部份为主练目的，忽视了整体协作及脊椎控制平衡力！建议多看全身综合性训练视频！以明白整体协作能量输出的重要性！ 查看原帖>>

参考回答：可以的的，这间距不取决于器材，取决于你的手，但我觉得这一款太贵了，不过还是可以的，重量设置好的话 查看原帖>>

参考回答：这是练腹肌的，胸肌效果一般般吧，还不如俯卧撑 查看原帖>>

参考回答：看着 效果应该一般！ 查看原帖>>